{"id":21917,"date":"2018-12-15T14:14:04","date_gmt":"2018-12-15T17:14:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tiabeth.com.br\/?p=21917"},"modified":"2018-12-15T23:46:50","modified_gmt":"2018-12-16T02:46:50","slug":"como-determinar-suas-necessidades-individuais-de-sono","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tiabeth.com.br\/index.php\/2018\/12\/15\/como-determinar-suas-necessidades-individuais-de-sono\/","title":{"rendered":"Como determinar suas necessidades individuais de sono"},"content":{"rendered":"<figure id=\"attachment_22003\" aria-describedby=\"caption-attachment-22003\" style=\"width: 1000px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" class=\"size-full wp-image-22003\" src=\"https:\/\/www.tiabeth.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/sono-pesado2.jpg\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"650\" srcset=\"https:\/\/www.tiabeth.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/sono-pesado2.jpg 1000w, https:\/\/www.tiabeth.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/sono-pesado2-300x195.jpg 300w, https:\/\/www.tiabeth.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/sono-pesado2-768x499.jpg 768w, https:\/\/www.tiabeth.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/sono-pesado2-765x496.jpg 765w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-22003\" class=\"wp-caption-text\">Photo by\u00a0<a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/CXHjA792Hc4?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText\">Kin Kwesy<\/a>\u00a0on\u00a0<a href=\"https:\/\/unsplash.com\/search\/photos\/sleeping?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText\">Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a href=\"https:\/\/www.care2.com\/greenliving\/how-to-make-up-for-lost-sleep.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">O sono<\/a>\u00a0\u00e9 vital para a nossa sa\u00fade e bem-estar.\u00a0Mas muitos de n\u00f3s n\u00e3o est\u00e3o recebendo a quantidade ou a qualidade do sono que nosso corpo requer.\u00a0Ent\u00e3o, quanto sono voc\u00ea realmente precisa?\u00a0Aqui est\u00e3o alguns sinais de que voc\u00ea est\u00e1 dormindo demais ou dormindo de menos, e tamb\u00e9m como determinar suas necessidades individuais de sono.<\/p>\n<h2>Sinais de sono insuficiente<\/h2>\n<p>A maioria de n\u00f3s sabe como a falta de um bom sono nos faz sentir.\u00a0Depois de uma madrugada ruim, podemos passar o dia seguinte num nevoeiro &#8211; bocejando, irritados e contando os minutos at\u00e9 nos encontrarmos com o travesseiro.\u00a0E uma cont\u00ednua falta de sono pode prejudicar nossa sa\u00fade f\u00edsica e mental.<\/p>\n<p>Aqui est\u00e3o algumas consequ\u00eancias de n\u00e3o se dormir o suficiente, de acordo com a\u00a0<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/sleep-deprivation\/effects-on-body#1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Healthline<\/a>.<\/p>\n<ul>\n<li>Problemas de mem\u00f3ria<\/li>\n<li>Dificuldade de concentra\u00e7\u00e3o<\/li>\n<li>Ansiedade e depress\u00e3o<\/li>\n<li>Sistema imunol\u00f3gico enfraquecido<\/li>\n<li>Maior risco de diabetes e doen\u00e7a card\u00edaca<\/li>\n<li>Ganho de peso<\/li>\n<li>Press\u00e3o alta<\/li>\n<li>Fraco equil\u00edbrio e coordena\u00e7\u00e3o<\/li>\n<li>Baixo desejo sexual<\/li>\n<li>Maior risco de morte prematura<\/li>\n<\/ul>\n<p>Isso vale para as pessoas que simplesmente n\u00e3o dormem o suficiente &#8211; bem como para aquelas com\u00a0<a href=\"https:\/\/www.care2.com\/greenliving\/what-can-you-do-to-stop-snoring-try-these-9-methods.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">condi\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas<\/a>, como a apneia do sono, que as impedem de obter um sono de qualidade adequado.\u00a0Alguns efeitos da insufici\u00eancia de sono n\u00f3s sentimos imediatamente, enquanto outros podem se manifestar mais tarde.<\/p>\n<p>\u201cNo curto prazo, a falta de sono adequado pode afetar o julgamento, o humor, a capacidade de aprender e reter informa\u00e7\u00f5es e pode aumentar o risco de acidentes e les\u00f5es graves\u201d, segundo a\u00a0<a href=\"http:\/\/healthysleep.med.harvard.edu\/healthy\/matters\/consequences\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Harvard Medical School<\/a>.\u00a0&#8220;A longo prazo, a priva\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica do sono pode levar a uma s\u00e9rie de problemas de sa\u00fade, incluindo obesidade, diabetes, doen\u00e7as cardiovasculares e at\u00e9 mortalidade precoce&#8221;.<\/p>\n<h2>Sinais de quando se dorme demais<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-1433502\" src=\"https:\/\/dingo.care2.com\/pictures\/greenliving\/uploads\/2018\/12\/sleep-alarm-clock.jpg\" alt=\"mulher dormindo, batendo um despertador\" width=\"650\" height=\"434\" \/><\/p>\n<p>Pode ser bem f\u00e1cil perceber quando voc\u00ea n\u00e3o descansou o suficiente.\u00a0Mas e quanto a dormir demais?\u00a0\u00c9 poss\u00edvel exceder os seus requisitos de sono, o que tamb\u00e9m pode levar a s\u00e9rios problemas de sa\u00fade.<\/p>\n<p>Aqui est\u00e3o algumas complica\u00e7\u00f5es que podem surgir do excesso de sono, de acordo com a\u00a0<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/oversleeping#complications\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Healthline<\/a>.<\/p>\n<ul>\n<li>Dor de cabe\u00e7a<\/li>\n<li>Fadiga<\/li>\n<li>Obesidade<\/li>\n<li>Ansiedade e depress\u00e3o<\/li>\n<li>Problemas de mem\u00f3ria<\/li>\n<li>Diabetes<\/li>\n<li>Doen\u00e7a card\u00edaca<\/li>\n<li>Dor nas costas<\/li>\n<li>Maior risco de morte prematura<\/li>\n<\/ul>\n<p>Isso normalmente n\u00e3o inclui as pessoas que gostam de dormir nos finais de semana ou sentem que precisam de descanso extra ap\u00f3s um dia de esfor\u00e7o f\u00edsico (embora qualquer altera\u00e7\u00e3o no seu hor\u00e1rio normal de sono possa ter efeitos colaterais).\u00a0O excesso de sono geralmente decorre de certas condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade que drenam sua energia, prejudicam a qualidade do sono ou aumentam a quantidade de sono que voc\u00ea precisa, de acordo com a\u00a0<a href=\"https:\/\/www.hopkinsmedicine.org\/health\/healthy-sleep\/sleep-better\/oversleeping-bad-for-your-health\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Johns Hopkins Medicine<\/a>.<\/p>\n<p>Algumas dessas condi\u00e7\u00f5es incluem apneia do sono, dor cr\u00f4nica, uso de certos medicamentos e narcolepsia.\u00a0Portanto, se voc\u00ea tende a ter um sono exagerado, \u00e9 importante consultar seu m\u00e9dico para descartar qualquer causa subjacente.<\/p>\n<h2>Determinando suas necessidades ideais de sono<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-1433503\" src=\"https:\/\/dingo.care2.com\/pictures\/greenliving\/uploads\/2018\/12\/waking-up.jpg\" alt=\"mulher acordando e alongamento\" width=\"650\" height=\"434\" \/><\/p>\n<p>A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono.\u00a0Mas todo mundo tem seu pr\u00f3prio \u201cn\u00famero m\u00e1gico\u201d que os faz sentir bem descansados, de acordo com o\u00a0<a href=\"https:\/\/www.sleep.org\/articles\/how-many-hours-of-sleep-do-we-need\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sleep.org<\/a> da National Sleep Foundation.\u00a0Muitos fatores &#8211; incluindo idade, sa\u00fade e esfor\u00e7o f\u00edsico &#8211; afetam suas necessidades de sono.\u00a0Mas \u00e0 medida que voc\u00ea passa pela sua rotina normal, h\u00e1 algumas maneiras simples de determinar se voc\u00ea est\u00e1 dormindo adequadamente.<\/p>\n<p>Sleep.org recomenda perguntar a si mesmo estas perguntas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>&#8220;Quanto tempo voc\u00ea demora para adormecer?&#8221;<\/strong>\u00a0Idealmente, deve levar cerca de 15 a 20 minutos para o sono chegar &#8211; n\u00e3o mais e, curiosamente, n\u00e3o menos, o que significaria que voc\u00ea est\u00e1 muito exausto.<\/li>\n<li><strong>&#8220;Voc\u00ea precisa de um despertador para acordar?&#8221;<\/strong>\u00a0Se voc\u00ea est\u00e1 recebendo a quantidade certa de sono, voc\u00ea deve ser capaz de acordar naturalmente.<\/li>\n<li><strong>\u201cComo voc\u00ea se sente?\u201d<\/strong>\u00a0N\u00e3o ignore nenhum sinal de sono insuficiente ou excesso de sono.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se voc\u00ea decidiu que poderia estar se saindo melhor no departamento de sono, existem muitos m\u00e9todos para tentar.\u00a0Primeiro, voc\u00ea pode achar \u00fatil manter um di\u00e1rio do sono para rastrear exatamente o quanto de olho fechado est\u00e1 ficando a cada noite e como isso faz voc\u00ea se sentir.\u00a0\u201cIsso ajudar\u00e1 voc\u00ea a perceber os padr\u00f5es e a descobrir qual tipo de rotina de sono \u00e9 melhor para voc\u00ea\u201d, segundo a Sleep.org.<\/p>\n<p>Comece a ajustar sua hora de dormir mais cedo ou mais tarde, em incrementos de 15 minutos, dependendo se voc\u00ea suspeitar que dormir demais ou dormir abaixo de voc\u00ea \u00e9 o problema.\u00a0Pode levar semanas, mas no fim das contas voc\u00ea deve aprender onde seu sono individual precisa cair.\u00a0E se voc\u00ea ainda n\u00e3o estiver descansado, leve seus dados a um m\u00e9dico para procurar por problemas m\u00e9dicos subjacentes.<\/p>\n<h2>&#8216;Higiene do sono&#8217; \u00e9 fundamental<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-1433504\" src=\"https:\/\/dingo.care2.com\/pictures\/greenliving\/uploads\/2018\/12\/man-sleeping.jpg\" alt=\"homem dormindo com uma m\u00e1scara de sono\" width=\"650\" height=\"434\" \/><\/p>\n<p>Ent\u00e3o voc\u00ea arranja horas suficientes toda noite para dormir.\u00a0Isso \u00e9 \u00f3timo, mas voc\u00ea ainda n\u00e3o terminou.\u00a0Seu corpo tem necessidades de quantidade e qualidade quando se trata de descanso, e \u00e9 a\u00ed que entra a sua \u201chigiene do sono\u201d.<\/p>\n<p>\u201cA higiene do sono \u00e9 uma variedade de pr\u00e1ticas e h\u00e1bitos diferentes que s\u00e3o necess\u00e1rios para ter uma boa qualidade de sono durante a noite e um estado de alerta pleno durante o dia\u201d, segundo a\u00a0<a href=\"https:\/\/www.sleepfoundation.org\/sleep-topics\/sleep-hygiene\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Funda\u00e7\u00e3o Nacional do Sono<\/a>.\u00a0Sinais de m\u00e1 higiene do sono incluem freq\u00fcentemente acordar no meio da noite, bem como levar muito tempo para adormecer.\u00a0Tamb\u00e9m leva \u00e0 sonol\u00eancia durante o dia.<\/p>\n<p>Como voc\u00ea melhora sua higiene do sono?\u00a0A funda\u00e7\u00e3o do sono tem algumas dicas.\u00a0Primeiro, voc\u00ea deve limitar qualquer cochilo durante o dia a cerca de 20 a 30 minutos &#8211; se for o caso.\u00a0Cochilos mais longos podem interferir na sua capacidade de dormir uma noite inteira.\u00a0Al\u00e9m disso, evite estimulantes, como a cafe\u00edna, perto da hora de dormir.\u00a0E s\u00f3 beba \u00e1lcool com modera\u00e7\u00e3o, pois o processamento pode afetar o seu sono.\u00a0Da mesma forma, fique longe de refei\u00e7\u00f5es pesadas ou alimentos que podem provocar indigest\u00e3o perto da hora de dormir.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, mantenha o seu ritmo circadiano, obtendo exposi\u00e7\u00e3o suficiente \u00e0 luz durante o dia e\u00a0<a href=\"https:\/\/www.care2.com\/greenliving\/i-gave-up-screens-before-bed-and-it-was-a-game-changer.html\">limitando a luz<\/a>\u00a0\u00e0 noite, quando estiver descendo para dormir.\u00a0Al\u00e9m disso, o exerc\u00edcio durante o dia pode promover um sono melhor &#8211; embora um treino pr\u00f3ximo da hora de dormir possa torn\u00e1-lo demasiado alerta para dormir.<\/p>\n<p>E, finalmente, possivelmente a parte mais importante da sua higiene do sono \u00e9 estabelecer um hor\u00e1rio regular de sono e garantir que seu\u00a0<a href=\"https:\/\/www.care2.com\/greenliving\/8-bedroom-design-ideas-to-induce-better-sleep.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">quarto<\/a>\u00a0esteja preparado para um descanso confort\u00e1vel.\u00a0&#8220;O quarto deve ser frio &#8211; entre 15 e 20 graus &#8211; para um sono ideal&#8221;, segundo a National Sleep Foundation.\u00a0\u201c\u2026 Considere usar cortinas opacas, m\u00e1scaras, tamp\u00f5es para os ouvidos, m\u00e1quinas de &#8216;ru\u00eddo branco&#8217;, umidificadores, ventiladores e outros dispositivos que possam tornar o quarto mais relaxante.\u201d<\/p>\n<p>Porque passamos cerca de um ter\u00e7o da nossa vida dormindo, podemos tamb\u00e9m tentar ter o melhor sono poss\u00edvel.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Por:\u00a0<a href=\"https:\/\/www.care2.com\/greenliving\/author\/maryd\">Mary Daly<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.care2.com\/greenliving\/how-to-determine-your-individual-sleep-needs.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/www.care2.com\/<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O sono\u00a0\u00e9 vital para a nossa sa\u00fade e bem-estar.\u00a0Mas muitos de n\u00f3s n\u00e3o est\u00e3o recebendo a quantidade ou a qualidade do sono que nosso corpo requer.\u00a0Ent\u00e3o, quanto sono voc\u00ea realmente precisa?\u00a0Aqui est\u00e3o alguns sinais de que voc\u00ea est\u00e1 dormindo demais ou dormindo de menos, e tamb\u00e9m como determinar suas necessidades individuais de sono. 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