{"id":3397,"date":"2015-10-07T21:30:15","date_gmt":"2015-10-08T00:30:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tiabeth.com.br\/?p=3397"},"modified":"2015-10-19T08:32:46","modified_gmt":"2015-10-19T11:32:46","slug":"como-iniciar-uma-rotina-de-atividades-fisicas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tiabeth.com.br\/index.php\/2015\/10\/07\/como-iniciar-uma-rotina-de-atividades-fisicas\/","title":{"rendered":"Como iniciar uma rotina de atividades f\u00edsicas"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"https:\/\/www.tiabeth.com.br\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/caminhada2.jpg\"><img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3399\" src=\"https:\/\/www.tiabeth.com.br\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/caminhada2.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"524\" srcset=\"https:\/\/www.tiabeth.com.br\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/caminhada2.jpg 1024w, https:\/\/www.tiabeth.com.br\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/caminhada2-300x154.jpg 300w, https:\/\/www.tiabeth.com.br\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/caminhada2-1000x512.jpg 1000w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/p>\n<p>A atividade f\u00edsica traz uma s\u00e9rie de benef\u00edcios para nossa sa\u00fade; entretanto, devemos ter alguns cuidados antes de come\u00e7ar a praticar alguma; existem diversos tipos de atividades, \u00e9 poss\u00edvel escolher o que mais lhe agrada e praticar; \u00e9 aconselh\u00e1vel que no in\u00edcio a frequ\u00eancia seja de 2 a 3 vezes por semana e aos poucos aumente esse ritmo; um acompanhamento m\u00e9dico \u00e9 sempre aconselh\u00e1vel<\/p>\n<p><strong>\u00c9 a atividade f\u00edsica de resist\u00eancia que parece reunir o m\u00e1ximo de benef\u00edcios para sua sa\u00fade.<\/strong><\/p>\n<p>A atividade de resist\u00eancia \u00e9 muitas vezes qualificada como atividade aer\u00f3bica ou aer\u00f3bia, o que significa que ela consome o oxig\u00eanio do ar obtido pela respira\u00e7\u00e3o, para dispor da energia que ela gasta.<\/p>\n<p>Esta atividade tem tamb\u00e9m como especificidade usar v\u00e1rios m\u00fasculos ou grupos musculares e ser praticada por um per\u00edodo relativamente longo, ou seja, por pelo menos 20 minutos. Ela est\u00e1 na origem de in\u00fameros benef\u00edcios para a sa\u00fade e especialmente para o sistema cardiovascular. A capacidade cardiorrespirat\u00f3ria avaliada sobre a medi\u00e7\u00e3o do VO2max (consumo m\u00e1ximo de oxig\u00eanio) \u00e9 rapidamente melhorada durante uma pr\u00e1tica regular de atividade f\u00edsica de resist\u00eancia.<\/p>\n<p>Os principais tipos de esportes de resist\u00eancia aer\u00f3bica s\u00e3o a caminhada r\u00e1pida, trilha, cooper, bicicleta, nata\u00e7\u00e3o, o remo, esqui cross country, dan\u00e7a de sal\u00e3o.<\/p>\n<p>Mudar alguns de seus h\u00e1bitos que levam voc\u00ea a ser demasiado sedent\u00e1rio durante suas viagens, seu lazer ou quando estiver em casa desempenha um papel fundamental. Subir escadas deve se tornar um verdadeiro reflexo.<\/p>\n<p><strong>Como praticar?<\/strong><\/p>\n<p>Praticar uma atividade f\u00edsica significa ser ativo fora de suas atividades di\u00e1rias: esta pr\u00e1tica est\u00e1 sujeita a certas regras.<\/p>\n<p>A pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica deve ser feita sem qualquer contraindica\u00e7\u00e3o m\u00e9dica e deve atender a certos crit\u00e9rios de seguran\u00e7a.<\/p>\n<p><strong>Quantas vezes?<\/strong><\/p>\n<p>No come\u00e7o, ser\u00e1 proposto uma pr\u00e1tica de pelo menos 2 a 3 dias por semana e ent\u00e3o 5 e se poss\u00edvel, todos os dias, dependendo da atividade e da intensidade da pr\u00e1tica.<\/p>\n<p><strong>Quanto tempo?<\/strong><\/p>\n<p>A dura\u00e7\u00e3o recomendada deve ser em m\u00e9dia de 20 a 60 minutos, em fun\u00e7\u00e3o de seu condicionamento f\u00edsico e de sua idade. Se voc\u00ea for iniciante nesta atividade, comece moderadamente, mesmo se voc\u00ea tiver uma boa condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica. Os m\u00fasculos solicitados e a demanda cardiorrespirat\u00f3ria de cada atividade s\u00e3o espec\u00edficos. Se voc\u00ea puder fazer somente duas vezes 15 minutos ou 3 vezes dez minutos, o efeito ser\u00e1 o mesmo.<\/p>\n<p>O objetivo n\u00e3o \u00e9 fazer uma atividade de alto desempenho para n\u00e3o correr riscos desnecess\u00e1rios. \u00c9 aconselh\u00e1vel monitorar sua frequ\u00eancia card\u00edaca e de modo que o esfor\u00e7o que est\u00e1 realizando fa\u00e7a subir esta frequ\u00eancia gradualmente, para traz\u00ea-la entre 50 e 85 % de sua frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima. Esta \u00faltima \u00e9 calculada ao subtrair sua idade de 220. Por exemplo, aos 40 anos de idade, sua frequ\u00eancia m\u00e1xima \u00e9 de 180 e \u00e9 aconselh\u00e1vel treinar com uma frequ\u00eancia que n\u00e3o ultrapasse 150.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio realizar uma atividade f\u00edsica violenta para se beneficiar dos efeitos positivos dela na sua sa\u00fade.<\/p>\n<p><strong>Sua frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima?<\/strong><\/p>\n<p>F\u00e1cil de calcular, essencial no contexto do seu treino, \u00e9 importante conhecer sua frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima.<\/p>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel, de uma forma simples, calcular sua pr\u00f3pria frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8211; isso \u00e9 feito ao subtrair sua idade em anos, de 220. Por exemplo, se voc\u00ea tiver 50 anos de idade, sua frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima \u00e9 de 170, seja\u00a0 220 \u2013 50.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00c9 importante conhecer este n\u00famero quando voc\u00ea for praticar um esporte de resist\u00eancia. N\u00e3o somente est\u00e1 fora de cogita\u00e7\u00e3o ultrapass\u00e1-la mas ainda \u00e9 necess\u00e1rio adaptar o esfor\u00e7o que voc\u00ea ir\u00e1 fazer tendo em conta seu efeito sobre o percentual desta sua frequ\u00eancia card\u00edaca.<\/p>\n<p>Esse percentual depende de sua condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica e de sua idade: para praticar como amador para gerenciar sua sa\u00fade, fica em torno de 50 a 60 %.<\/p>\n<p><strong>O risco de ser sedent\u00e1rio?<\/strong><\/p>\n<p>Ser sedent\u00e1rio tem consequ\u00eancias \u00f3bvias sobre sua sa\u00fade.<\/p>\n<p>Ser sedent\u00e1rio significa passar muito tempo sentado e exp\u00f5e voc\u00ea ao risco de muitas doen\u00e7as cr\u00f4nicas que colocam sua vida em perigo. O sedentarismo \u00e9 tamb\u00e9m um risco garantido de perda de autonomia ao envelhecermos.<\/p>\n<p>Os idosos mais ativos s\u00e3o os mais independentes.<br \/>\nAs pessoas sedent\u00e1rias apresentam um risco global e \u00e9 essencial entender que este risco \u00e9 independente. A atividade f\u00edsica \u00e9 um fator protetor, o sedentarismo \u00e9 um fator agravante e ambos se potencializam.<\/p>\n<p>O sedentarismo \u00e9 um risco sobre as doen\u00e7as cardiovasculares, mas tamb\u00e9m sobre outras patologias como a depress\u00e3o e a obesidade.<\/p>\n<p><strong>Como aumentar sua atividade f\u00edsica?<\/strong><\/p>\n<p>Duas maneiras simples, mesmo sem praticar esportes: durante seus deslocamentos e em sua casa.<\/p>\n<p>Durante seus deslocamentos di\u00e1rios, voc\u00ea pode, sem muita dificuldade, aumentar sua atividade f\u00edsica:<\/p>\n<ul>\n<li>use as escadas e n\u00e3o o elevador ou as escadas rolantes<\/li>\n<li>desloque-se a p\u00e9 ou de bicicleta quando for fazer um trajeto curto, tendo em vista que se trata de um ambiente agrad\u00e1vel.<\/li>\n<li>fa\u00e7a suas compras a p\u00e9: v\u00e1 buscar o p\u00e3o e o jornal<\/li>\n<li>quando voc\u00ea estiver em um transporte p\u00fablico (metr\u00f4 ou \u00f4nibus), des\u00e7a um ponto antes do seu destino final e continue a p\u00e9.<\/li>\n<li>estacione seu carro longe do seu encontro e termine o trajeto a p\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n<p>Em casa, tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel ter uma atividade f\u00edsica sem que seja necess\u00e1rio praticar uma atividade esportiva ou frequentar uma academia:<\/p>\n<ul>\n<li>Fa\u00e7a a faxina, passe o aspirador, lave o banheiro.<\/li>\n<li>Pratique jardinagem, caso voc\u00ea possa.<\/li>\n<li>Lave seu carro, caso voc\u00ea possa.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a atividades musculares com halteres, por exemplo.<\/li>\n<li>Ande de bicicleta ou pratique remo com aparelhos que possam ser instalados na sua casa<\/li>\n<\/ul>\n<p>No dia a dia, sempre \u00e9 poss\u00edvel se mover e isso sempre ser\u00e1 bom para sua sa\u00fade.<\/p>\n<p><strong>Atividade f\u00edsica e lazer?<\/strong><\/p>\n<p>Tudo \u00e9 bem-vindo para aumentar sua atividade f\u00edsica, inclusive, claro, durante suas atividades de lazer.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode aumentar sua atividade f\u00edsica ao implementar as dicas abaixo:<\/p>\n<ul>\n<li>Brinque com seus filhos ou netos, tomando cuidado para n\u00e3o cair\u00a0 e para n\u00e3o prejudicar suas costas.<\/li>\n<li>Pratique esportes com seus filhos<\/li>\n<li>Fa\u00e7a jardinagem se for poss\u00edvel<\/li>\n<li>Fa\u00e7a pelo menos uma caminhada por dia<\/li>\n<li>Passeie com seu cachorro por mais tempo<\/li>\n<li>Caminhe ao visitar museus e indo \u00e0s compras<\/li>\n<li>Use as escadas ao passear nas lojas<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Precau\u00e7\u00f5es antes de iniciar?<\/strong><\/p>\n<p>A pr\u00e1tica de uma atividade f\u00edsica deve lhe fazer bem e n\u00e3o ser uma fonte de problemas!<\/p>\n<p>Come\u00e7ar uma atividade f\u00edsica quando somos sedent\u00e1rios \u00e9 uma coisa boa para sua sa\u00fade, mas tamb\u00e9m para voc\u00ea, para sua autoestima, para sua qualidade de vida. Ser sedent\u00e1rio tem como consequ\u00eancia direta deixar seu cora\u00e7\u00e3o e seu sistema muscular e articular em repouso: n\u00e3o h\u00e1 necessidade de inicializ\u00e1-los sem um m\u00ednimo de prud\u00eancia.<\/p>\n<p>Antes de come\u00e7ar uma atividade f\u00edsica ou um esporte, se voc\u00ea tiver mais de 40 anos de idade ou n\u00e3o tenha praticado por um longo tempo, voc\u00ea deve seguir um conselho m\u00e9dico: o seu m\u00e9dico que lhe conhece bem, vai procurar uma eventual contraindica\u00e7\u00e3o. Na maioria das vezes ele n\u00e3o encontra nada e voc\u00ea poder\u00e1 iniciar esta atividade: mas tome cuidado!<\/p>\n<ul>\n<li>o equipamento certo: \u00e9, aquele que se adapta bem a voc\u00ea e o protege, e que\u00a0 seja feito de bom material<\/li>\n<li>o \u201ctiming\u201d certo: sem fa\u00e7anhas no primeiro dia e isso \u00e9 v\u00e1lido mesmo se voc\u00ea tiver a sensa\u00e7\u00e3o de n\u00e3o ter feito nada. No dia seguinte, voc\u00ea vai ver onde sente dores.<\/li>\n<li>a frequ\u00eancia certa: no come\u00e7o, \u00e9 bom deixar um dia de intervalo entre cada sess\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<p>N\u00e3o se esque\u00e7a de estar bem hidratado e para n\u00e3o ter hipoglicemia: uma barra de cereais no bolso pode lhe salvar.<\/p>\n<p><strong>Voc\u00ea possui alguma contraindica\u00e7\u00e3o?<\/strong><\/p>\n<p>Um question\u00e1rio simples permitir\u00e1 que voc\u00ea saiba se deve ou n\u00e3o consultar seu m\u00e9dico.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode responder as perguntas a seguir (teste americano P.A.R.):<\/p>\n<ul>\n<li>um m\u00e9dico lhe disse que voc\u00ea tinha um problema card\u00edaco que requer um conselho e um monitoramento m\u00e9dico para praticar uma atividade f\u00edsica?<\/li>\n<li>voc\u00ea teve uma dor no peito provocada por uma atividade f\u00edsica?<\/li>\n<li>voc\u00ea teve uma dor no peito no m\u00eas passado?<\/li>\n<li>voc\u00ea desmaiou ou caiu ap\u00f3s uma tontura?<\/li>\n<li>voc\u00ea tem um problema articular ou \u00f3sseo que poderia agravar-se durante a pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica que voc\u00ea escolheu?<\/li>\n<li>voc\u00ea toma um medicamento para a press\u00e3o arterial ou para o cora\u00e7\u00e3o?<\/li>\n<li>voc\u00ea tem um problema ou um motivo f\u00edsico que levaria voc\u00ea a n\u00e3o praticar uma atividade f\u00edsica sem orienta\u00e7\u00e3o m\u00e9dica?<\/li>\n<\/ul>\n<p>Qualquer resposta afirmativa a qualquer uma destas perguntas deve lev\u00e1-lo a consultar seu m\u00e9dico antes de iniciar, retomar ou continuar uma atividade f\u00edsica.<\/p>\n<p><strong>O que \u00e9 um ped\u00f4metro?<\/strong><\/p>\n<p>\u00c9 uma ferramenta simples que mede a quantidade de passos.<\/p>\n<p>\u00c9 um instrumento que permite medir o n\u00edvel de atividade f\u00edsica ao medir a quantidade de passos efetuados pela grava\u00e7\u00e3o dos impactos no solo.<\/p>\n<p>E isso serve para medir a quantidade de passos por dia?\u00a0Sim, claro, assim ele vai lhe dar uma ideia mais espec\u00edfica sobre sua atividade e, muitas vezes, voc\u00ea vai perceber que voc\u00ea \u00e9 muito mais sedent\u00e1rio do que voc\u00ea jamais imaginou.<\/p>\n<ul>\n<li>menos de 3.000 passos por dia, correspondem a uma importante inatividade f\u00edsica.<\/li>\n<li>Entre\u00a0 3.000 e 6.\u00a0000\u00a0 passos por dia correspondem a uma atividade f\u00edsica fraca com uma dura\u00e7\u00e3o aproximada de 15 minutos.<\/li>\n<li>10.000 passos ou mais correspondem a uma atividade f\u00edsica recomendada para uma dura\u00e7\u00e3o aproximada de 30 minutos<\/li>\n<\/ul>\n<p>As principais precau\u00e7\u00f5es de uso:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00c9 necess\u00e1rio us\u00e1-lo em terreno plano.<\/li>\n<li>Ele precisa ser instalado na cintura para que ele possa detectar precisamente a quantidade de passos<\/li>\n<li>Ele fornece uma avalia\u00e7\u00e3o do gasto energ\u00e9tico<\/li>\n<li>Cuidado para o fato que ele pode sobre avaliar o gasto energ\u00e9tico em caso de subida de escadas<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.brasil247.com\/pt\/saude247\/saude247\/200026\/Como-iniciar-uma-rotina-de-atividades-f%C3%ADsicas.htm\" target=\"_blank\">https:\/\/www.brasil247.com\/<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A atividade f\u00edsica traz uma s\u00e9rie de benef\u00edcios para nossa sa\u00fade; entretanto, devemos ter alguns cuidados antes de come\u00e7ar a praticar alguma; existem diversos tipos de atividades, \u00e9 poss\u00edvel escolher o que mais lhe agrada e praticar; \u00e9 aconselh\u00e1vel que no in\u00edcio a frequ\u00eancia seja de 2 a 3 vezes por semana e aos poucos [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3399,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[21,189],"tags":[408,28,61,409,410],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.3 - 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