Plano de refeições de 7 dias para diabetes para colesterol alto

Antes de começar com o plano de refeições, aqui está o que você precisa saber sobre como manter seu colesterol sob controle quando você tem diabetes.

Se você tem diabetes, um dos passos mais importantes para proteger seu coração é controlar o açúcar no sangue. Níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue danificam os vasos sanguíneos , levando a um risco aumentado de doença cardíaca. Neste plano, visamos a ingestão regular de carboidratos nas refeições para promover um bom equilíbrio de açúcar no sangue. Além disso, nos concentramos em escolhas de carboidratos de alta qualidade e garantimos que cada refeição tenha muita proteína e fibra , dois nutrientes que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e evitar picos.

O objetivo de 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, como uma caminhada rápida, traz enormes benefícios tanto para o açúcar no sangue quanto para o coração. Se você puder fazer algum treinamento de força também, melhor ainda. Se 150 minutos por semana parecem assustadores, pesquisas mostram que fazer uma caminhada de 10 minutos após a maioria das refeições pode ajudar a melhorar seus níveis de açúcar no sangue ainda mais do que uma caminhada diária de 30 minutos.

A fibra é um tipo de carboidrato que nosso corpo não consegue decompor em glicose. Tem uma série de benefícios para a saúde, mas, infelizmente, a maioria de nós não recebe o suficiente desse importante nutriente. Aumentar a fibra ajuda a melhorar o açúcar no sangue e diminuir os níveis de colesterol e pode até promover a perda de peso. Você vai encontrá-lo em grãos integrais, frutas e legumes e legumes.

Se você está acima do peso, perder 5% a 10% do seu peso corporal pode melhorar sua sensibilidade à insulina, melhorar o açúcar no sangue e diminuir o colesterol. A perda de peso saudável e sustentável é de 1 a 2 libras por semana, então vá devagar. Veja nossos planos de refeições para perda de peso saudável para diabetes para inspiração de alimentação saudável.

O sono ruim a longo prazo pode aumentar o estresse no corpo, levando a níveis mais altos de açúcar no sangue. Além disso, depois de uma noite de sono ruim, é mais provável que você procure alimentos de conveniência com alto teor de carboidratos e pule o exercício. Concentrar-se em uma boa higiene do sono é uma peça importante, embora muitas vezes complicada, do quebra-cabeça quando se trata de controlar o açúcar no sangue.

Este plano de sete dias enfatiza os seguintes alimentos para melhorar seus números de colesterol:

• Feijão e lentilha
• Grãos integrais (por exemplo, aveia, quinoa, bulgur e farro)
• Frutas, especialmente frutas ricas em fibras, como bagas, maçãs e peras
• Legumes, principalmente folhas verdes e vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas
• Laticínios fermentados (por exemplo, iogurte e kefir)
• Peixe e frutos do mar
• Aves
• Tofu e edamame
• Ovos
• Gorduras saudáveis ​​(por exemplo, azeite, abacate e peixes gordurosos)
• Nozes e sementes, incluindo manteigas de nozes naturais

1. Faça 3-Ingredientes Pernoite Berry Muesli para tomar no café da manhã nos dias 2 a 4.
2. Prepare Satay Bowls de Frango com Molho de Amendoim Picante para almoçar nos Dias 2 a 5.

• 1 porção de fritada arco -íris
• 1 maçã média, fatiada

• ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

• 1 porção de torradas de feijão branco e abacate
• 1 xícara de kefir simples com baixo teor de gordura

• ¾ xícara de iogurte grego desnatado
• ½ xícara de framboesas

• 1 porção de Salmão ao Pesto
• 1 onças. fatia de baguete integral

Totais diários: 1.503 calorias, 98g de proteína, 76g de gordura, 13g de gordura saturada, 124g de carboidrato, 30g de fibra, 1.465mg de sódio

Para torná-lo 1.200 calorias: mude o lanche da manhã para 1 pêssego médio, omita o iogurte no lanche da tarde e omita a baguete no jantar.

Para torná-lo 2.000 calorias: Adicione 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural à maçã no café da manhã, adicione 1 ameixa ao lanche da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.

• 1 porção de 3 ingredientes durante a noite Berry Muesli
• 1 ovo cozido

• 1 xícara de amoras
• 15 metades de nozes secas

• 1 porção de Satay Bowls de Frango com Molho de Amendoim Picante
• 1 pêssego médio

• 1 maçã média

• 1 porção de Fajitas de Frango
• ¼ xícara de guacamole

Totais diários: 1.506 calorias, 83g de proteína, 75g de gordura, 12g de gordura saturada, 144g de carboidrato, 36g de fibra, 1.319mg de sódio

Para torná-lo 1.200 calorias: omita nozes no lanche da manhã e omita guacamole no jantar.

Para torná-lo 2.000 calorias: Adicione 1 porção de smoothie de morango e abacaxi ao café da manhã e adicione 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural para lanche da tarde.

• 1 porção de Torrada de Maçã e Manteiga de Amendoim

• ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

• 1 porção de Satay Bowls de Frango com Molho de Amendoim Picante
• 1 pêssego médio

• ¾ xícara de iogurte grego desnatado
• ½ xícara de framboesas
• 1 Colher de Sopa. nozes picadas

• 1 porção de tostas de tofu com especiarias cajun e creme de beterraba

Totais diários: 1.518 calorias, 82g de proteína, 86g de gordura, 12g de gordura saturada, 113g de carboidrato, 29g de fibra, 1.282mg de sódio

Para torná-lo 1.200 calorias: Mude o lanche da manhã para 1 ameixa e omita iogurte e nozes picadas no lanche da tarde.

Para torná-lo 2.000 calorias: adicione 1 xícara de kefir simples com baixo teor de gordura ao café da manhã, adicione 1 pêra grande ao lanche da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.

• 1 porção de 3 ingredientes durante a noite Berry Muesli
• 1 ovo cozido

• 20 metades de nozes secas
• 1 xícara de amoras

• 1 porção de Satay Bowls de Frango com Molho de Amendoim Picante
• 1 pêssego médio

• ½ xícara de framboesas

• 1 porção de frango grelhado com salada picada
• 2 onças. fatia de baguete integral

Totais diários: 1.500 calorias, 87g de proteína, 78g de gordura, 13g de gordura saturada, 125g de carboidrato, 30g de fibra, 1.475mg de sódio

Para torná-lo 1.200 calorias: Mude o lanche da manhã para 1 ameixa.

Para torná-lo 2.000 calorias: adicione 1 porção de smoothie de morango e abacaxi ao café da manhã e adicione 30 amêndoas torradas sem sal ao lanche da tarde.

• 1 porção de Torrada de Maçã e Manteiga de Amendoim

• 1 xícara de framboesas

• 1 porção de Satay Bowls de Frango com Molho de Amendoim Picante
• 1 pêssego médio

• ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal
• 1 ameixa

• 1 porção de Salada Caesar de Frango
• 1 porção de Salada Verde Básica com Vinagrete

Dica de preparação da refeição: Reserve duas porções de Salada de Macarrão Caesar com Frango para almoçar nos Dias 6 e 7.

Totais diários: 1.499 calorias, 84g de proteína, 81g de gordura, 12g de gordura saturada, 116g de carboidrato, 31g de fibra, 1.487mg de sódio

Para chegar a 1.200 calorias: omita as amêndoas no lanche da tarde e omita a Salada Verde Básica com Vinagrete no jantar.

Para torná-lo 2.000 calorias: Adicione 15 metades de nozes secas ao lanche da manhã e adicione 1 abacate, fatiado, à salada no jantar.

• 1 porção de 3 ingredientes durante a noite Berry Muesli
• 1 ovo cozido

• 1 xícara de kefir simples com baixo teor de gordura

• 1 porção de Salada Caesar de Frango

• 1 xícara de amoras
• ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal

• 1 porção de camarão ao alho e brócolis em uma panela
• 1 xícara de quinua cozida

Totais diários: 1.506 calorias, 102g de proteína, 63g de gordura, 13g de gordura saturada, 148g de carboidrato, 29g de fibra, 1.275mg de sódio

Para chegar a 1.200 calorias: omita as amêndoas no lanche da tarde e reduza para 1/2 xícara de quinoa cozida no jantar.

Para torná-lo 2.000 calorias: adicione 1 porção de smoothie de morango e abacaxi ao café da manhã e adicione 18 metades de nozes secas ao lanche da manhã.

• 1 porção de fritada arco -íris
• 1 maçã média, fatiada

• 18 metades de nozes secas
• 1 ameixa

• 1 porção de Salada Caesar de Frango

• ¾ xícara de amoras
• 10 amêndoas torradas sem sal

• 1 porção de Salada Vegetariana Picada com Molho Cremoso de Coentro
• 1 onças. fatia de baguete integral

Totais diários: 1.514 calorias, 73g de proteína, 77g de gordura, 13g de gordura saturada, 143g de carboidrato, 31g de fibra, 1.345mg de sódio

Para torná-lo 1.200 calorias: omita nozes no lanche da manhã e omita baguete no jantar.

Para torná-lo 2.000 calorias: Adicione 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural à maçã no café da manhã, adicione 1 pêssego médio ao almoço e aumente para 1/3 xícara de amêndoas no lanche da tarde.