Esta noite, você está comendo arroz. Instintivamente, você pode optar pelo arroz integral porque leu e ouviu que o arroz branco é ruim para você, especialmente se você tem diabetes. Este grão refinado e pobre em fibras é frequentemente considerado tabu nas dietas ocidentais por seu alto teor de amido e baixo valor nutricional. Ainda assim, o arroz representa 20% do consumo calórico mundial , com a maior parte do arroz consumido como arroz branco. Mais importante ainda, o arroz branco é o principal alimento básico entre as dietas asiáticas, latino-americanas e algumas africanas. Então, como o arroz branco pode ser ruim para você, principalmente quando é tão comumente consumido entre diferentes grupos étnicos? Você ainda pode comer mesmo se tiver diabetes tipo 2? Nós olhamos para a pesquisa para algumas respostas.
Nutrição do Arroz Branco
Aqui está a nutrição para 1 xícara de arroz branco de grãos longos enriquecidos cozidos:
- 205 calorias
- 45g de carboidratos
- 0,6g de fibra
- 4g de proteína
- 0,4g de gordura
Da mesma forma, aqui está a nutrição para 1 xícara de arroz branco de grão curto enriquecido cozido:
- 242 calorias
- 53g de carboidratos
- 4g de proteína
- 0,4g de gordura
(*Informações para fibra não estavam disponíveis.)
Isso é comparado à nutrição de 1 xícara de arroz integral de grãos longos cozidos:
- 248 calorias
- 52g de carboidratos
- 3g de fibra
- 5,5g de proteína
- 2g de gordura
O arroz branco, seja de grãos curtos ou longos, é um grão cheio de amido e com baixo teor de gordura que fornece entre 45 e 53 gramas de carboidratos por porção de 1 xícara. Embora tenha fibra mínima, fornece alguma proteína, com 4 gramas por porção. Dito isto, o arroz integral oferece uma boa fonte de fibra, enquanto o arroz branco tem muito pouca fibra.
A maior parte do arroz branco vendido nos Estados Unidos é enriquecido, o que significa que oferece um pouco de tiamina, niacina, ferro e ácido fólico. Além disso, o arroz também fornece manganês . Este mineral, naturalmente presente no arroz, é essencial para produzir energia, proteger as células e apoiar o sistema imunológico, a coagulação do sangue, a produção óssea e a reprodução.
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Você pode comer arroz branco quando você tem diabetes?
As recomendações dietéticas atuais sugerem comer menos carboidratos refinados, incluindo arroz branco, e substituir esses alimentos por grãos ricos em fibras e com baixo índice glicêmico, como arroz integral. No entanto, uma meta-análise de sete ensaios, publicada no PeerJ em 2021, indicou que pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 que substituíram o arroz branco por arroz integral não viram uma melhora no açúcar no sangue em jejum e na hemoglobina A1C (um exame de sangue que fornece a média de três meses do nível de açúcar no sangue). Houve benefícios em renunciar ao branco: alguns participantes que substituíram o arroz integral pelo branco também perderam peso e melhoraram seus níveis “bons” de colesterol HDL.
Mais pesquisas são necessárias, no entanto. Outros estudos mostram uma ligação entre arroz branco e diabetes. Um artigo de perspectiva no Diabetes Care, por exemplo, recomenda reduzir o arroz branco em sua dieta em favor de encher seu prato com uma variedade de grãos integrais, frutas, legumes, legumes e nozes para diminuir o risco de diabetes tipo 2 .
Então, a resposta curta é: sim, você pode comer arroz branco quando tem diabetes. Se você está pensando em torná-lo parte de sua refeição, há vários fatores a serem considerados quando se trata de controle de açúcar no sangue, incluindo o seguinte:
1. O tipo de arroz branco que você está comendo
O arroz branco vem em várias variedades, diferindo na estrutura do grão e na proporção do amido presente. Essas variações influenciam a rapidez com que o arroz é decomposto e digerido no corpo, resultando em um índice glicêmico mais alto ou mais baixo. De um modo geral, o arroz branco é um alimento de índice glicêmico moderado .
Com tantas variedades diferentes de arroz, você pode se perguntar qual tipo de arroz branco você deve escolher com mais frequência. Isso dependerá da sua preferência pessoal e de como o arroz é servido.
Por exemplo, variedades de arroz branco de grão longo, como basmati e jasmim, combinam bem com pratos mistos . Apesar de conter 8 gramas a menos de carboidratos por porção do que o arroz branco de grão curto (como o arroz de sushi), o arroz basmati e o arroz jasmim são inadequados para fazer sushi . Essas variedades de arroz não absorvem tanta umidade e, portanto, não grudam como o arroz de sushi. Pedaços de sushi que usam esses dois tipos de arroz vão se desfazer.
Você pode se surpreender ao saber que o arroz branco parboilizado (também conhecido como arroz convertido) tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco polido, onde o farelo e o germe são removidos durante o processamento. Antes de o arroz branco parboilizado ter seu farelo removido, ele é embebido em água, depois tratado com calor e cozido no vapor, seguido de um processo de secagem. O processo de parboilização força os nutrientes do farelo no germe e endosperma do grão, não apenas retendo o valor nutricional, mas também fazendo com que o amido fique mais compacto, levando a grãos mais duros.
2. Como o arroz foi cozido
A maneira como você cozinha o arroz branco também pode afetar a quantidade de carboidratos que seu corpo absorve e, portanto, pode alterar sua resposta de açúcar no sangue ao grão. O arroz contém naturalmente amidos resistentes, um tipo de amido que não é digerido e absorvido no intestino delgado. A pesquisa descobriu que o arroz que foi cozido, resfriado e refrigerado antes do uso, como o arroz usado em receitas de arroz frito ou comido como sobras, contém amidos mais resistentes do que o arroz recém-cozido, como arroz cozido, arroz feito em caldo e arroz feito na panela de arroz. Isso se deve a mudanças na estrutura das moléculas de amido que afetam a digestibilidade do amido e reduzem seu índice glicêmico.
3. Qual o tamanho da porção que você está comendo
Mesmo se você escolher arroz com baixo índice glicêmico, é importante lembrar que a quantidade de arroz (junto com outros alimentos contendo carboidratos) que você está comendo é importante. O consumo excessivo de carboidratos tem sido associado ao diabetes mal gerenciado e ao aumento do risco de diabetes tipo 2. A American Diabetes Association recomenda seguir o método de alimentação do Diabetes Plate Method , onde você usa um prato de 9 polegadas e enche pelo menos metade do prato com vegetais, um quarto com proteínas magras e um quarto com alimentos com carboidratos. Montar seu prato assim é uma maneira fácil (e visual) de manter suas porções de carboidratos, incluindo as do arroz branco, sob controle.
4. Se sua dieta é equilibrada
Um estudo de 2018 do Japão publicado na Nutrition observou que, embora o arroz branco seja um dos pilares da dieta japonesa, a qualidade total da dieta também desempenha um papel na determinação dos níveis de açúcar no sangue. Uma dieta que incluía arroz branco, frutas, vegetais com baixo teor de carboidratos e laticínios não foi associada ao aumento da carga glicêmica, que é a quantidade total de carboidratos absorvidos, um fator que desempenha um papel na resposta do açúcar no sangue.
Mais importante ainda, nem todos os estudos provaram que comer arroz branco aumenta o risco de diabetes, apesar do consenso de que comer grãos integrais pode reduzir o risco. E a presença (ou falta dela) de arroz branco em sua dieta não determina se sua dieta é saudável e equilibrada em geral. Os tipos de alimentos incluídos, se os alimentos fazem parte da cultura de uma pessoa, suas qualidades nutricionais e a quantidade de sódio e gorduras saturadas são alguns fatores a serem considerados ao avaliar se sua dieta é promotora de saúde para você.
Como incluir arroz branco em suas refeições
O arroz é normalmente combinado com outros alimentos, em vez de ser comido sozinho. Você pode ter menos chances de ter picos repentinos de açúcar no sangue após uma refeição quando combina arroz branco com proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis. Aqui estão algumas ideias para combinar arroz branco com suas refeições e lanches:
- Arroz branco misturado com um vegetal como acompanhamento, como este Arroz & Quiabo .
- Arroz branco combinado com legumes e leguminosas, como este Vegetarian White Chili .
- Arroz branco harmonizado com legumes e carnes, como Scallion-Ginger Beef & Broccoli .
- Arroz branco adicionado a saladas, como a Salada de Frango, Abacaxi, Abacate e Arroz .
- Arroz branco adicionado ao iogurte com especiarias aromáticas, como este Arroz de Iogurte .
Resultado final
No geral, todos os alimentos podem se encaixar em um padrão de refeição saudável quando você está comendo para controlar o diabetes ou reduzir o risco de desenvolvê-lo. Comer uma dieta equilibrada com uma combinação de grãos integrais e refinados, vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras é fundamental para manter o açúcar no sangue bem controlado. Manter uma dieta nutritiva e equilibrada, onde metade de seus grãos são grãos integrais, permite que você também desfrute de um pouco de arroz branco.