Meu pai, a mãe da minha mãe e meu irmão foram afetados pelo diabetes. Geneticamente, para mim, isso é como a espera de ser convocado para mesário de uma eleição, sabendo que um dia pode, eventualmente, ser chamado, mas não sabe bem quando será sua vez. Mas se o diabetes bater em minha porta, eu me recuso a colocar um tapete de boas-vindas.
Estima-se que 25,8 milhões de americanos têm diabetes tipo 2, que surge quando o pâncreas, ou não produz insulina suficiente ou a insulina produzida não está sendo usada de forma adequada, muitas vezes chamado de resistência à insulina. Cerca de 79 milhões de adultos americanos têm pré-diabetes, em que os níveis de glicose no sangue são mais elevados do que o normal, mas não alto o suficiente para justificar um diagnóstico. O que é pior é que 7 milhões de pessoas nem sequer sabem que têm a doença. Estas estatísticas são assustadoras, especialmente porque o diabetes tipo 2, que costumava ser considerado uma doença de adulto, afeta cada vez mais crianças.
Estas notícias anteriores não são lá muito boas, porém recentes estudos têm demonstrado que muitas pessoas que têm pré-diabetes podem prevenir ou retardar o aparecimento da diabetes ao perder peso e acrescentar uma atividade física regular em suas rotinas.
Abaixo, cinco sugestões de estilo de vida para protelar a doença:
- Tempo – Quando se trata de controlar o açúcar no sangue, mantenha essas duas palavras em mente: equilíbrio e momento (timing). Fazer dieta não é como guardar dinheiro no banco, pois o dinheiro você pode economizar sem gastar e depois gastar tudo em algo que você deseja. Mas com a comida, você precisa distribuir suas calorias regularmente ao longo do dia, e não guardá-las em algumas refeições e exagerar demais em outras. Fazer as refeições no momento adequado evita comer em excesso, que por sua vez vai ajudar você a controlar seu peso. O controle de peso é fundamental quando se trata de prevenir e gerir corretamente a diabetes.
- Lanches – não espere muito tempo entre as refeições para comer. Em geral, não deverá haver mais do que quatro a cinco horas entre as refeições e 2-3 horas entre as refeições para um lanche. Você não tem que, necessariamente, lanchar, mas nos dias em que você está mais ativo, um lanchinho rápido poderia ser necessário. Alimentos leves podem impedir que você sinta-se tonto ou tenha de comer demais na hora das refeições.
- Combinação – Não é a dieta de baixo carboidrato ou de alta proteína que faz o truque. A prevenção e controle da diabetes vem de uma combinação de todos os nutrientes em proporções adequadas. Sempre que você comer alimentos que contenham carboidratos (batata, pão, arroz, cereais, frutas) tente comê-los em conjunto com os alimentos que contêm proteína e / ou gordura (carne magra, peixe, aves, baixo teor de gordura queijo, ovos, ovos brancos, manteiga de amendoim). Estas combinações abrandam a maneira com que os carboidratos são digeridos e absorvidos, evitando assim a rápida elevação do nível de açúcar no sangue que pode causar danos ao seu corpo e humor.
- Fibra – Encontre alimentos ricos em fibras diariamente. Escolha pães integrais e cereais em vez de tipos refinados, arroz integral em vez de arroz branco e macarrão integral no lugar de macarrão comum. Certifique-se de incluir muitos vegetais, tanto crus e cozidos, que irão adicionar fibras junto com vitaminas e minerais importantes. Verifique os rótulos dos alimentos para o teor de fibra, com o objetivo de se obter 28 gramas para mulheres com idades até 50 anos e mais jovens e 21 gramas para as idades de 51 para cima. Para os homens, 38 gramas e 30 gramas, respectivamente. A fibra não só ajuda a melhorar o controle de açúcar no sangue, mas também ajuda a reduzir o risco de doenças do coração, efeito colateral comum de quem tem diabetes. E se você estiver querendo perder peso, a fibra promove a plenitude e pode ser uma arma eficaz contra a fome.
- Exercícios – atividade física vai ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, queimar calorias, reduzir o risco de doença cardíaca e dar-lhe uma maior sensação de bem-estar. Você não tem que participar de uma academia para ter o seu corpo em movimento, você pode dançar, andar de bicicleta com seus filhos, subir escadas … fazer algo que goste. De acordo com o Programa de Prevenção de Diabetes (DPP), um estudo clínico que visava descobrir se alguma dieta e exercício físico ou a metformina, droga de diabetes, poderia prevenir ou retardar o aparecimento da diabetes tipo 2, concluiu que aqueles que se exercitavam apenas 30 minutos por dia, cinco vezes por semana e perderam 7 por cento do seu peso corporal reduziram o risco de desenvolver diabetes em 58 por cento. O exercício também pode ajudar seu corpo a se tornar mais sensível à insulina, reduzir o seu peso corporal e reduzir os níveis de glicose no sangue.
Só porque o diabetes é parte da história da sua família não significa que você não possa mudar o seu futuro. Este é um momento perfeito para ser um modelo e mostrar a sua família como uma alimentação saudável pode ajudar a todos vocês … que é o que você está destinado a fazer!
Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, foi proprietária da Consultores de Nutrição BTD, LLC, durante mais de três décadas e é a autora de “Lê-lo antes de comê-lo”. É ainda palestrante motivacional renomada, autora, personalidade da mídia, e premiada nutricionista. Seu site é BetterThanDieting.com .