A diabetes se tornou um problema de saúde comum, e todos nós temos pelo menos um diabético em nossa família. Diabéticos e suas famílias muitas vezes ficam preocupados com a dieta que deve consumir a fim de manter controlado os níveis de glicose, mas eles não conseguem entender que o controle de peso também é um fator conseqüente que tem que ser mantido em mente ao planejar a dieta de um diabético. A maioria das pessoas com a doença se encontram com excesso de peso e necessitam manter um guia sobre as calorias.
Um plano de refeições que possa contribuir na melhoria dos níveis de açúcar no sangue precisa incluir menos calorias, e também menos quantidade de carboidratos e gorduras monoinsaturadas. Junto com mudanças na dieta, perder cerca de 10 por cento do seu peso, juntamente com uma atividade física leve pode auxiliar bastante na manutenção dos níveis de glicose.
A pirâmide alimentar do diabetes recomendada pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares inteligentes. Ela divide os alimentos em grupos, com base no que eles contêm. Coma mais dos alimentos entre os grupos na base da pirâmide, e menos entre os pertencentes aos grupos no topo. Alimentos com amidos, frutas, legumes, leite estão entre os grupos com maior densidade de carboidratos. Então, vamos começar a falar sobre os alimentos mais benéficos que estão na linha de base da pirâmide.
Amidos
Os alimentos que se constituem com mais vitaminas, minerais e fibras são os amidos mais saudáveis. Pessoas, com ou sem diabetes, devem incluí-las nas refeições.
Exemplos de amidos são pão, macarrão , milho , biscoitos , batatas, arroz , bolachas, cereais, tortillas , feijão, inhame, e lentilhas.
Maneiras de incluir Amidos em sua dieta:
- Compre pães integrais e cereais.
- Coma menos amidos fritos e com alto teor de gordura, como batata chips, tortillas regulares, batatas fritas, bolos ou biscoitos. Tente pretzels, pipoca sem gordura, batatas cozidas, batatas assadas, ou muffins com baixo teor de gordura .
- Use iogurte natural com baixo teor de gordura ou sem gordura, ou creme de leite sem gordura, em vez de creme de leite regular junto a uma batata cozida.
- Use molho de mostarda em vez de maionese em um sanduíche.
- Use substitutos com baixo teor de gordura ou sem gordura, como maionese com baixo teor de gordura ou margarina light no pão, pãezinhos ou torradas.
- Coma cereal livre de gorduras com leite desnatado ou leite de baixo teor de gordura (1%).
Legumes
A natureza colocou sua generosidade de vitaminas, minerais e fibras em vegetais. Além disso, eles possuem baixos teores em carboidratos.
Exemplos: alface, brócolis, suco de vegetais, espinafre, pimentão, cenoura , feijão verde, tomate, aipo, pimentões verdes, repolho.
Maneiras de incluir vegetais em sua dieta:
- Coma vegetais crus e cozidos, com pouca ou nenhuma gordura, molhos, ou temperos.
- Tente junto à saladas com baixo teor de gordura ou sem gordura ou crus.
- Legumes no vapor com água ou caldo de carne com pouca gordura .
- Misture com um pouco de cebola picada ou alho.
- Use um pouco de vinagre ou sumo de limão ou de lima.
- Adicione um pequeno pedaço de presunto magro ou peru defumado em vez de gordura de legumes para cozinhar.
- Polvilhe com ervas e especiarias.
- Se você usar uma pequena quantidade de gordura, use óleo, azeite, margarinas, em vez de gordura da carne , manteiga ou gordura de canola .
Frutas
Frutas não são apenas um amigo dos diabéticos, mas são os preferidos da Mãe Natureza também, e é por isso que elas são carregadas de nutrientes.
Exemplos: maçãs, suco de frutas, morangos, frutas secas , uva, banana, passas de uva, laranja, melancia, pêssego, manga, goiaba, mamão, frutas e frutas em conserva .
Maneiras de incluir frutas na sua dieta:
- Coma frutas cruas ou cozidas, como suco sem adição de açúcar, enlatadas em seu próprio suco, ou secas.
- Compre pequenos pedaços de frutas.
- Escolha pedaços de frutas mais frequentemente do que suco de frutas. Fruta inteira possui mais recheio e tem mais fibra.
- Deixe para comer sobremesas de frutas com alto teor de açúcar e alto teor de gordura, tais como torta de pêssego ou torta de cereja, para ocasiões especiais.
Leite
O leite proporciona carboidratos, cálcio , vitaminas e minerais.
Maneiras de incluir leite na sua dieta:
- Beba leite livre de gordura (desnatado) ou de baixo teor de gordura do leite (1%).
- Coma iogurte de fruta adoçado com adoçante de baixa caloria com baixo teor de gordura ou sem gordura.
- Use iogurte natural como baixo teor de gordura como um substituto para o creme de leite.
Carne e seus substitutos
A carne é uma rica fonte de proteínas, vitaminas e sais minerais, mas os diabéticos devem limitar o seu consumo.
Exemplos: carne e seu grupo de substitutos inclui carnes, aves, ovos, queijo, peixe e tofu. Coma pequenas quantidades de alguns destes alimentos a cada dia.
Maneiras de incluir carne em sua dieta:
- Compre cortes de carne bovina, carne de porco, presunto, cordeiro que tenham apenas um pouco de gordura sobre eles. Apare a gordura extra.
- Coma frango ou peru sem pele .
- Cozinhe a carne e substitutos da carne em formas de baixo teor de gordura como assar, grelhar, refogado, assado, vapor e microondas
- Para adicionar mais sabor use vinagre, suco de limão, molho de soja, salsa, ketchup, molho de churrasco, ervas e especiarias.
- frite os ovos usando spray de cozinha ou uma frigideira antiaderente .
- Limite a quantidade de nozes, manteiga de amendoim e frituras que você come. Eles são ricos em gordura.
- Verifique os rótulos dos alimentos. Escolha os queijos com baixo teor de gordura ou sem gordura.
Álcool, gorduras e doces
Gorduras e doces possuem deficiências de nutrientes, mas são abundantes em calorias. Alguns contêm gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol, que aumentam o risco de doença cardíaca. Limitar estes alimentos irão ajudar você a perder peso e manter sua glicose e gordura no sangue sob controle.
As bebidas alcoólicas têm calorias, mas não nutrientes. Se você tomar bebidas alcoólicas com o estômago vazio, elas podem reduzir a níveis muito baixos a sua glicose no sangue. As bebidas alcoólicas também podem aumentar as gorduras no sangue. Se você quer tomar bebidas alcoólicas, fale com o seu médico ou educador de diabetes sobre o quanto ingerir.
Exemplos de gorduras: molhos de salada, óleo, creme de queijo, manteiga, margarina, maionese, abacate, azeitonas, bacon.
Exemplos de doces: bolo, sorvete, torta, calda, biscoitos, rosquinhas, etc
Maneiras de incluir doces na sua dieta:
- Tente consumir picolés sem açúcar, refrigerante diet, sorvete sem gordura ou frozen iogurte, ou mistura de chocolate quente livre de açúcar.
- Compartilhe as sobremesas nos restaurantes.
- Peça porção infantil ou pequenas porções de sorvete ou frozen iogurte.
- Divida sobremesas caseiras em pequenas porções e enrole cada uma individualmente. Congele as porções extras.
- Lembre-se, mesmo livre de gordura ou com baixo teor de açúcar, o alimento ainda tem calorias. Converse com seu educador de diabetes ou nutricionista como encaixar os doces em seu plano de refeição.