Contagem de carboidratos, ou contagem de “carbs”, é uma técnica de planejamento da refeição para gerenciar seus níveis de glicose no sangue.
A contagem de carboidratos ajuda você a manter o controle de quanto carboidratos você está comendo. Você define um limite máximo de carboidratos para comer durante uma refeição, dependendo de um equilíbrio entre sua atividade física e uso de medicamentos.
Quantos Carboidratos?
O quanto de carboidrato que você deve comer é bastante pessoal. Encontrar a quantidade certa de carboidratos depende de muitas coisas, incluindo do quanto você está ativo e quais, eventualmente, medicamentos está tomando. Algumas pessoas são mais ativas e podem comer mais carboidratos. Outras podem precisar de menos carboidratos para manter a sua glicose no sangue sob controle.
Encontrar o equilíbrio para si mesmo é importante para que você possa se sentir melhor, fazer as coisas que gosta, além de reduzir o risco de complicações provenientes da diabetes.
Falando em números, podemos começar com algo entre 45-60 gramas de carboidratos em uma refeição. Você pode precisar de mais ou menos carboidratos nas refeições dependendo de como você gerencia seu diabetes.
Você e sua equipe de saúde pode descobrir a quantidade certa para você. Uma vez que você sabe o quanto de carboidratos (carbs) comer em uma refeição, basta escolher o seu alimento e o tamanho da porção correspondente.
Que alimentos têm Carboidratos?
Os alimentos que contêm carboidratos ou “carbs” são os seguintes:
- grãos como arroz, aveia e cevada
- alimentos à base de grãos, como pão, cereais, massas, biscoitos e
- vegetais ricos em amido, como batatas, ervilhas e milho
- frutas e suco
- leite e iogurte
- feijões secos, como feijão e produtos de soja, como hambúrgueres vegetarianos
- doces e salgadinhos como refrigerantes, bebidas suco, bolo, biscoitos, doces e batatas fritas
Legumes não-amiláceos como alface, pepinos, brócolis, couve-flor, possuem um pouco de carboidratos, mas, em geral, em quantidade muito baixa.
Quanto de carboidrato tem este alimento?
Ler os rótulos dos alimentos é uma ótima maneira de saber quanto carboidrato tem em um alimento. Para os alimentos que não têm um rótulo, você tem que estimar a quantidade de carboidrato que está nele. Imaginando as quantidades mais comuns que servem em mente irá ajudá-lo a estimar quanto carboidrato você está comendo.
Por exemplo, há cerca de 15 gramas de carboidratos em:
- 1 pequeno pedaço de fruta fresca (120 gr)
- 1/2 xícara de frutas enlatadas ou congeladas
- 1 fatia de pão (30 gr) ou 1 tortilla (15 cm)
- 1/2 xícara de farinha de aveia
- 1/3 xícara de massa ou arroz
- 4-6 bolachas
- 1/2 muffin inglês ou pão de hambúrguer
- 1/2 xícara de feijão preto ou vegetais amiláceos
- 1/4 de uma grande batata cozida (90 gr)
- 2/3 xícara de iogurte desnatado ou adoçado com adoçante dietético
- 2 pequenos biscoitos
- Brownie quadrado de 2 polegadas ou bolo sem geada
- 1/2 xícara de sorvete ou “sherbet”
- 1 colher de sopa de xarope, doce, geléia, açúcar ou mel
- 2 colheres de sopa de xarope light
- 6 nuggets de frango
- 1/2 xícara de caçarola
- 1 xícara de sopa
- 1/4 porção média de batata frita
Proteína e gordura
Quando usamos a contagem de carboidratos, é fácil a gente esquecer da proteína e gordura nas refeições. Sempre inclua uma fonte de proteína e gordura saudável para equilibrar sua refeição.
Usando rótulos alimentares
Fazer contagem de carboidratos é mais fácil quando os rótulos dos alimentos estão disponíveis. Basta olhar para o quanto carboidrato está nos alimentos que você quer comer e decidir o tamanho da porção dos alimentos que você pode comer. As duas coisas mais importantes sobre a contagem de carboidratos são o tamanho da porção e a quantidade total de carboidratos.
- Observe o tamanho da porção. Toda informação no rótulo diz sobre esta porção de comida. Se você vai comer uma porção maior, então você terá que dobrar ou triplicar a informação do rótulo.
- Olhe para os gramas de carboidratos totais.
- De carboidratos totais sobre o rótulo inclui açúcar, amido e fibra.
- Saiba a quantidade de carboidratos que você pode comer, e descubra o tamanho da porção correspondente.
- Se você está tentando perder peso, observe o total de calorias. Comparar produtos pode ser útil para encontrar aqueles com menos calorias por porção.
- Para reduzir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral, observe as gorduras saturadas e trans. Procure produtos com a menor quantidade de gorduras saturadas e trans por porção.
- Para as pessoas com alta pressão arterial, observe a quantidade de sódio. Procure alimentos com menos sódio.