A manutenção do estilo de vida saudável é um grande protetor da saúde. O programa alimentar deve ser rico em frutas, hortaliças e alimentos integrais, apresentando teor energético capaz de manter o peso corporal adequado. Sair do sedentarismo, praticar exercícios físicos regularmente, controlar a ansiedade e estresse diários são medidas que, aliadas à uma alimentação balanceada, podem prevenir inflamações.
A inflamação pode ser definida como o conjunto de alterações bioquímicas, fisiológicas e imunológicas em resposta a estímulos “agressivos” ao organismo. Alguns exemplos de agentes causadores de inflamações são:
- Má alimentação ou alimentação desbalanceada: baixa ingestão de frutas/verduras e legumes; alta ingestão de comidas processadas/ congeladas/ industrializadas; excesso de frituras, gorduras saturadas e gordura trans;
- Estresse do dia a dia;
- Sedentarismo;
- Prática esportiva: o treinamento de força gera uma “lesão” que deve ser reparada. Em treinos aeróbicos, quanto maior a intensidade e a duração dos treinos, maior é a resposta inflamatória. O corpo possui mecanismos para gerar adaptações a esta “inflamação”, entretanto alguns alimentos potencializam a recuperação das fibras musculares;
- Poluição;
- Doenças crônicas não-transmissíveis: diabetes, obesidade, câncer, doenças cardíacas, doenças intestinais (síndrome do cólon irritável, retocolite, diarreia…), doenças reumáticas, entre outras.
Alimentos com potencial anti-inflamatório que devem ter o consumo estimulado:
1.Ômega 3
Atua na saúde do aparelho cardiovascular (redução do LDL, aumento do HDL), na função cerebral e tem ação anti-inflamatória global. Peixes (salmão, anchova, sardinha, cavala, atum, bacalhau, arenque), sementes (linhaça e chia), nozes e castanha.
2. Gordura monoinsaturada (ômega- 9)
É benéfica porque desinflama, reduz o LDL (“colesterol ruim”) e aumenta o HDL (“colesterol bom”). Presente no azeite de oliva, óleo de gergelim, amêndoa, castanha de caju, castanha do Pará, amendoim e abacate.
3. Frutas, verduras e legumes
São fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Compostos bioativos são substâncias presentes em frutas, verduras e legumes que favorecem a nossa saúde e previnem doenças. Exemplos: os polifenóis – ácido elágico, pigmentos como carotenoides e licopeno, catequinas, antocianinas, resveratrol…
- Alimentos da cor verde: folhosos verde escuro. Fonte de fibras, betacaroteno, ferro, ácido fólico, potássio e vitamina K.
- Alimentos alaranjados: mamão, caju, damasco, caqui. Fontes de betacaroteno/ vitamina A e vitamina C
- Alimentos vermelhos: morango, tomate, cereja, melancia, cranberry, goiaba. Fontes de licopeno, vitamina C , antocianinas e ácido elágico
- Alimentos roxos: uva roxa, ameixa, mirtilo, jabuticaba. Fontes de antocianina e resveratrol
- Alimentos brancos e amarelados: Fontes de vitamina A/ betacaroteno, vitamina C, Fibras, vitamina K, antocianinas, ácido elágico
4. Resveratrol
É uma fitoalexina presente em espécies vegetais, principalmente nas uvas, amoras e amendoins. Possui propriedades quimiopreventivas, antioxidantes, antiplaquetárias, antifúngicas, anti-inflamatórias, cardioprotetoras. Presente principalmente nas uvas e alimentos arroxeados.
5. Ervas, condimentos e especiarias
Cúrcuma (açafrão), canela, cacau, gengibre, alho, pimenta, orégano, entre outros. Possuem compostos bioativos, função antioxidante e anti-inflamatória.
Alimentos com potencial inflamatório que devem ter o consumo evitado:
1. Ácidos Graxos Saturados e Trans
Vários estudos têm associado níveis de biomarcadores inflamatórios ao consumo de dietas com alto conteúdo de ácidos graxos saturados e de gorduras trans.
2. Gordura saturada
Encontrada principalmente em alimentos de origem animal (carnes gordurosas, leite, manteiga, bacon, toucinho, queijos), e em alimentos de origem vegetal como coco, óleo de coco, dendê. A gordura saturada de origem animal contribui para a inflamação por conter ácido araquidônico. Já o tipo de gordura presente no coco não teria este risco.
3. Gordura trans
A grande vilã. Não existe na forma natural, é uma gordura produzida por modificação química nos óleos vegetais, margarina sólida e alimentos preparados com óleos e margarina, como biscoitos, salgadinhos, congelados industrializados, empanados e frituras em geral. Altamente pró-inflamatória, aumenta o LDL e reduz o HDL, além de acelerar a produção de radicais livres. Exemplos: frituras, açúcar refinado, carnes processadas (salsicha, salame, mortadela, etc) alimentos preparados em altas temperaturas (frituras, torrados, defumados, queimados em churrasco ou no forno), corantes alimentares artificiai e excesso de sal, principalmente sal processado.
CRISTIANE PERRONI – Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.