O índice glicêmico chegou à nossa experiência com os alimentos. Costumava ser um termo usado por pessoas em jalecos brancos, reservados para clínicas de diabetes, sendo agora parte de programas populares para perda de peso (South Beach, Zone) e planos de prevenção de doenças; a etiqueta de baixo índice glicêmico está agora em um ponto de venda estampado em rótulos dos alimentos.
Não se aprofundou sobre o índice glicêmico ainda? Nunca é tarde demais. Ou talvez esteja muito cedo. Nós vamos chegar a isso em mais um pouco, porém em primeiro lugar, uma pequena introdução.
Explicações sobre o Índice Glicêmico
O índice glicêmico, desenvolvido inicialmente para o tratamento da diabetes, classifica os alimentos que contém carboidratos com base em como eles afetam os níveis de glicose no sangue quando consumidos isoladamente. Os gráficos do índice glicêmico foram desenvolvidas por meio de testes de glicose no sangue de pessoas após a ingestão de 50 gramas de carboidratos dos diferentes alimentos.
Carboidratos que quebram rapidamente, como pão branco e batata, possuem um alto índice glicêmico, e aqueles que liberam açúcar na corrente sanguínea de forma mais gradual, como as frutas, têm um baixo índice glicêmico. Os alimentos são marcados em uma escala de 0 a 100.
Desde que as flutuações de glicose no sangue provocam uma cascata de reações hormonais, que podem potencialmente afetar a saciedade, fome, lipídios no sangue e inflamação, o índice glicêmico de uma refeição soa como uma coisa útil para se controlar.
Somos todos diferentes
Um novo estudo, liderado por Nirupa Matthan da Tufts Medical Center, e publicado no American Journal of Clinical Nutrition, observou a reação da glicose no sangue de 63 pessoas saudáveis depois que elas consumiram 50 gramas de glicose, tanto do pão branco como de qualquer bebida com glicose – o experimento foi repetido em cada voluntário duas vezes.
Este é basicamente um teste do índice glicêmico do pão, e se o índice glicêmico é uma característica do alimento em si, os resultados deveriam ser semelhantes entre os voluntários e entre as experiências.
Mas isso não é o que os pesquisadores descobriram. Houve uma mudança de 20 por cento no índice glicêmico medido de exatamente a mesma comida entre os testes no mesmo indivíduo, e houve 25 por cento de diferença entre as pessoas.
O índice glicêmico do mesmo pão variou de 35 a 103, tornando-se tanto de baixo quanto de alto índice glicêmico.
Em outras palavras, o índice glicêmico não foi de todo consistente, mesmo quando o alimento foi comido de forma isolada e em um ambiente controlado.
Mas o índice glicêmico é útil?
De acordo com este novo estudo, o índice glicêmico não é uma medida confiável.
É também os dados são apenas parciais.
Comer 50 gramas de carboidratos à partir de pães brancos é factível. Mas quando se trata de outros alimentos de altos índices glicêmicos, como a melancia, por exemplo (índice glicêmico – 80), uma porção normal terá apenas alguns gramas de açúcar; você teria que comer quase 1 quilo de melancia para consumir as 50 gramas de carboidratos e, portanto, na realidade, o alto índice glicêmico da melancia é bastante irrelevante. Para antecipar respostas glicêmicas você também tem que se familiarizar com a carga glicêmica – que também leva em conta a quantidade de carboidratos consumidos.
Além disso, embora o tipo e proporção de açúcar ou amido em um alimento venha a afetar o índice glicêmico, ainda assim um monte de outros fatores na refeição – a forma como o alimento foi preparado, a presença de fibra, proteína, gordura, álcool ou ácido, irão afetar a resposta da glicose. Exercício e atividade física antes e depois de uma refeição irá afetá-la, também.
Então vale à pena se preocupar com o Índice Glicêmico?
Neste ponto, a evidência da utilidade do índice glicêmico centrado em dietas para perda de peso ou na prevenção de doenças é inconsistente. (Mas é útil para a gestão da diabetes)
Se você não tem diabetes, é muito mais fácil seguir as orientações bem comprovadas de limitar o açúcar (bebidas açucaradas são especialmente prejudiciais), comer mais verduras e grãos integrais, e reduzir o consumo de alimentos hiper-processados .
Estes princípios simples ocorrem também dentro de uma dieta de baixo índice glicêmico – sendo um atalho prático para o mesmo fim.
Dr. Ayala – Esta texto faz parte do meu blog, alimentação saudável e uma vida saudável .