Nós todos sabemos que devemos exercitar – faz-nos parecer melhor, sentir melhor e reduz nosso risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes e até alguns tipos de câncer – mas estamos todos tão pressionados pelo tempo.
Então, o que se você poderia trabalhar no conforto da sua própria casa, no tempo que leva para fazer-se uma xícara de chá? Essa é a promessa do livro Treino de Um Minuto – (The One-Minute Workout: Science) que mostra uma maneira de se exercitar que é mais inteligente, mais rápido, mais curto.
O autor do livro, Dr. Martin Gibala, que preside o departamento de kinesiologia na Universidade McMaster do Canadá, passou mais de uma década pesquisando uma maneira mais eficiente de se exercitar e é autor de dezenas de artigos acadêmicos sobre o assunto.
Se você já ouviu falar em treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é graças, em parte, a ele. Ele funciona com base na premissa de que em uma sessão de 20 minutos de explosões de 30 segundos de intenso exercício intercalados com períodos de recuperação, você pode obter os mesmos resultados de um treinamento mais sustentado com uma intensidade menor.
Porém este novo livro prova que você não precisa mesmo gastar 20 minutos em seu treino – embora, como Gibala admite, o exercício de um minuto realmente vai demorar mais tempo do que um minuto. “É um minuto de esforço dividido em três intervalos de 20 segundos” todos-para fora”, com um a dois minutos de recuperação entre cada intervalo, um aquecimento de três minutos, e um descanso de dois minutos”, diz ele .
Os resultados de um estudo que comparou este treino com um treino moderado de 50 minutos de duração foram surpreendentes.
“Os dois grupos treinavam três vezes por semana em bicicletas estacionárias. Após 12 semanas, ambos os grupos melhoraram sua aptidão cardiovascular em 19 por cento, apesar de um grupo gastar um quinto do tempo do outro”, diz Gibala.
Mas você não tem que estar no auge da aptidão física, ou ter uma bicicleta, para se beneficiar deste tipo de treinamento.
“Estudos foram feitos em pessoas mais velhas, pessoas obesas, pessoas com diabetes, pessoas com doenças cardiovasculares”, diz ele. “É eficaz mesmo se tudo o que você está fazendo é dar uma voltinha”.
O livro sugere um treino de iniciante: um passeio suave por três minutos, acelerando até que você esteja respirando profundamente, mas ainda podendo manter a conversa, fazendo isso por três minutos, então aliviar a um ritmo entre os dois por três minutos, acelerar por três minutos e repitir durante um total de meia hora.
“Um estudo mostrou que este tipo de intervalo de caminhada corta a massa gorda e massa corporal e melhora a capacidade de pessoas com diabetes tipo 2 para controlar o açúcar no sangue, enquanto a caminhada contínua não”.
Então, por que esse tipo de coisa é tão eficaz? A teoria é que as mudanças que os movimentos do exercício no corpo fazem com que o corpo registre que está perdendo muita energia.
Isso pode acontecer após 45 minutos de treinamento moderado, como quando a luz de advertência de combustível se acende em seu carro, ou, se você está treinando muito duro, o corpo pode perceber isso como uma perda súbita de combustível que exige uma resposta.
Enquanto reconhecendo que Gibala e seu grupo têm feito alguns bons estudos, outros especialistas são cautelosos de endossar exercícios de super-rápido.
“Pode haver um equívoco que os benefícios são cumulativos, que se você pode melhorar sua aptidão por 10 por cento em duas semanas, em outras duas semanas ele vai subir outros 10 por cento”, diz o Dr. Gary Brickley, professor sênior no exercício Fisiologia na Universidade de Brighton. “Mas eu acho que, como a maioria dos princípios de treinamento, ele vai estabilizar depois de um tempo; Nós também não sabemos, se você parar de treinar, com que rapidez você perde qualquer benefício”.
Ele acrescenta que é importante que o exercício seja sustentável à longo prazo – muitos temem que estes exercícios de extrema de intensidade não sejam- e que outros aspectos da aptidão, como a resistência, emagrecimento, também devem ser incluídos em um regime de treinamento. Mas, em última análise, diz ele, “um minuto – ou rajadas curtas – de exercício intenso podem proporcionar mais benefícios fisiológicos do que não fazer nada. Basicamente, se a sua desculpa é que você não tem tempo para exercitar, você acabou de perdê-la”.
As regras de aptidão rápida
- Verifique com o seu médico se ele / ela não tem objeções
- Comece com o treino de iniciante e fique confortável com isso antes de aumentar o ritmo
- Procure trabalhar pelo menos três vezes por semana, mas lembre-se que mesmo um intervalo de uma vez por semana é melhor do que não fazer nada
- Qualquer movimento pode ser adaptado para se tornar um treino – tente correr até quatro subidas de escadas, em seguida, desça tentando uma recuperação, etc…
Treino de um minuto por Martin Gibala (Vermilion, £ 14.99)