Ter diabetes tipo 2 não deve significar deixar de comer comida deliciosa. Os legumes devem ser uma parte central da dieta das pessoas com diabetes tipo 2 e podem ser além de saudáveis, deliciosos.
Nenhum item de comida é estritamente proibido para pessoas com diabetes tipo 2. A alimentação saudável para as pessoas tem tudo a ver com controlar o tamanho da porção e um cuidadoso equilíbrio de nutrientes.
Os melhores legumes para quem tem diabetes tipo 2 são baixos na escala de índices glicêmicos (IG), ricos em fibras ou ricos em nitratos que reduzem os picos de glicose.
Neste artigo, examinamos os melhores legumes para pessoas com diabetes tipo 2. Também explicamos por que os legumes são tão importantes para as pessoas que monitoram o açúcar no sangue e ainda oferecemos uma variedade de ideias saborosas para refeições.
Melhores legumes para o diabetes tipo 2
Comer uma grande variedade de alimentos, incluindo uma mistura de certos vegetais e legumes, pode ajudar as pessoas com diabetes a se manterem saudáveis enquanto desfrutam de uma variedade de refeições.
Vegetais com baixo IG (Índice Glicêmico)
Legumes com baixo IG podem ajudar a prevenir picos de açúcar.
A classificação IG de um alimento mostra a rapidez com que o corpo absorve a glicose desse alimento. O corpo absorve o açúcar no sangue muito mais rapidamente dos alimentos com alto IG do que os com baixo IG.
Pessoas com diabetes devem comer legumes com um baixo IG para evitar picos de açúcar no sangue.
Nem todos os legumes são seguros para pessoas com diabetes, e alguns têm um IG alto. As batatas cozidas, por exemplo, têm um IG de 78.
As pontuações IG para alguns legumes populares são:
- Ervilhas congeladas têm 39 pontos no índice IG.
- Ervilha cozida tem 41 e se consumi-la cru tem só 16.
- Tomate tem IG de 15.
Legumes com baixo IG também são seguros para pessoas com diabetes, como:
- Alcachofra
- brócolis
- alface
- pimentas
- ervilhas
É importante observar que o IG atribui um valor relativo a cada item alimentar e não se refere ao teor específico de açúcar. (GL) refere-se à quantidade de glicose que entra no corpo em uma porção de um alimento.
Alto teor de nitrato
Os nitratos são substâncias químicas que ocorrem naturalmente em legumes específicos. Alguns fabricantes os usam como conservantes nos alimentos.
Comer alimentos naturais ricos em nitratos é saudável. As pessoas devem escolher legumes com alto teor de nitrato naturalmente, em vez daqueles com nitrato que os fabricantes adicionaram durante o processamento.
Vegetais / legumes ricos em nitrato:
- alface
- aipo
- Ruibarbo
Proteína
Alimentos ricos em proteína ajudam as pessoas, reduzindo o desejo de lanche entre as refeições.
As recomendações diárias de proteína dependem do tamanho, gênero, nível de atividade e outros fatores de uma pessoa. As pessoas podem conversar com um médico para obter uma melhor visão sobre qual deve ser a ingestão diária ideal de proteínas.
Mulheres grávidas ou lactantes, pessoas altamente ativas e aquelas com corpos grandes precisam de mais proteína do que outras.
Legumes mais elevados em proteínas do que outros incluem:
- espinafre
- espargos
- mostarda verde
- brócolis
- couve-flor
Fibra
As fibras devem provir de alimentos naturais e reais, não de suplementos, tornando os legumes essenciais em uma dieta controlada para a glicose. A fibra pode ajudar a reduzir os níveis de “mau colesterol” e ajudar no controle de peso.
Dizem que a quantidade correta de fibra por dia é de 25 gramas (g) para mulheres e 38 g para homens.
Essa recomendação varia, dependendo do tamanho do corpo, da saúde geral e de fatores semelhantes.
Legumes com alto teor de fibras incluem:
- cenouras
- beterraba
- brócolis
- alcachofra
- couve de Bruxelas
- ervilhas
Por que escolher legumes?
Legumes fornecem carboidratos seguros para pessoas com diabetes.
Eles também fornecem nutrientes e energia, tornando-os uma opção segura, eficiente e nutritiva para pessoas com diabetes.
Legumes de baixo a moderado IG, como cenoura, colabora no controle de glicose no sangue e reduzem o risco de ganho de peso.
Alimentos ricos em nitrato, como beterraba, estão entre os melhores legumes para pessoas com diabetes tipo 2 que também apresentam um risco maior do que o habitual de doenças cardiovasculares. Esse fato permanece verdadeiro, apesar de seu alto teor de carboidratos.
A chave para o gerenciamento eficaz de alimentos é aumentar a ingestão de carboidratos oriundos de vegetais e legumes e reduzir o consumo de carboidratos de outras origens nas demais partes da dieta, como pão ou lanches açucarados.
Uma pessoa com diabetes deve incluir quantidades suficientes de fibras e proteínas na dieta. Muitos vegetais escuros e folhosos são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes vitais.
A fibra pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Vegetais, frutas, nozes e legumes têm um excelente conteúdo de fibras.
Legumes também suportam níveis melhores de colesterol saudável e pressão arterial mais baixa. Assim como as proteínas, as fibras podem fazer as pessoas se sentirem mais cheias por mais tempo.
Fazendo dieta vegana ou vegetariana com diabetes
Comer uma dieta vegana ou vegetariana pode ser um desafio para as pessoas com diabetes. Os produtos de origem animal geralmente têm mais proteína, mas os veganos evitam completamente os laticínios e outros produtos de origem animal.
Algumas das opções veganas mais ricas em proteínas incluem:
- feijão
- ervilhas
- amaranto
- pão de grãos germinados
- leite de soja
Uma pessoa vegana ou vegetariana que tem diabetes deve consumir grãos integrais, nozes, sementes e lentilhas oferecem muita proteína com baixo IG.
Refeições saudáveis para diabetes
Cozinhar refeições nutritivas com legumes ajudará a gerenciar os sintomas do diabetes.
Qualquer refeição que combine vários dos ingredientes acima oferecerá excelente quantidade de nutrientes. Para manter as refeições saudáveis e saborosas, as pessoas com diabetes devem evitar o uso de muito sal adicionado ou depender de ingredientes pré-embalados com alto teor de sódio.
Uma contagem cuidadosa de calorias também apoiará o controle da glicose. O excesso de calorias pode transformar uma refeição saudável em um fator de risco para ganho de peso excessivo e piora da sensibilidade.
Algumas opções simples de refeições incluem:
- salada de abacate, tomate cereja e grão de bico
- ovos cozidos e beterraba assada com pimenta preta e açafrão
- queijo cottage com baixo teor de sódio espalhado em fatias de batata-doce torradas. Adicione pimenta preta ou pimenta de Caiena para aumentar o sabor
- hambúrguer de tofu com espinafre e abacate
- salada de espinafre com sementes de chia, tomate, pimentão e uma pitada leve de queijo de cabra
- quinoa e frutas adicionadas ao iogurte grego sem açúcar com
- quinoa com pimenta ou vinagrete ou por conta própria
- manteiga de amêndoa em pão de grão germinado com uma cobertura de abacate e flocos de pimenta vermelha esmagados
Equilibrar alimentos menos saudáveis e mais nutritivos é uma maneira de permanecer saudável e também satisfazer a fome. Por exemplo, comer um biscoito ou dois por semana geralmente é bom quando equilibrado por uma dieta rica em vegetais e rica em fibras.
Pessoas com diabetes devem se concentrar em uma abordagem geral e equilibrada da nutrição. Proibir certos alimentos os tornam ainda mais atraentes. Isso pode levar a um controle mais fraco sobre as escolhas alimentares e aumentar o açúcar no sangue ao longo do tempo.
Os vegetais estão repletos de nutrição, mas eles são apenas uma parte da gestão de um estilo de vida com diabetes.
As pessoas devem comer uma grande variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos e planejar parar de comer 2-3 horas antes de dormir, na maioria dos casos, pois 12 ou mais horas de jejum noturno ajudam no controle da glicose.
Um nutricionista pode fornecer um plano de refeições individualizado para diabetes a fim de garantir que uma pessoa com a doença receba uma ampla variedade de nutrientes em proporções saudáveis.
Outras dúvidas
Frutas são tão boas quanto vegetais para pessoas com diabetes?
As frutas são mais ricas em carboidratos digeríveis do que a maioria dos legumes. Embora a fruta seja rica em água, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, é provável que haja mais legumes não amiláceos que possam ser incorporados mais facilmente ou mais tranquilamente na dieta de alguém com diabetes com menos consequências para o açúcar no sangue. Dito isto, a fruta inteira é sempre a escolha preferida em relação a outras formas de doces, pois afeta menos o açúcar no sangue. Para aqueles que procuram prevenir o diabetes, a pesquisa mostrou consistentemente que a ingestão de frutas reduz o risco de diabetes.
Natalie Butler, RD, LD