As principais fontes alimentares de vitamina D são os carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, fígado, queijos e cogumelos.
Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição dos raios do sol, sendo importante tomar banho de sol diariamente sem uso de protetor solar durante cerca de 15 minutos.
A Vitamina D favorece a absorção do cálcio no intestino, sendo importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão.
Quantidade de vitamina D nos alimentos
Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal, e a tabela a seguir traz a quantidade desta vitamina em cada 100 g de alimento.
| Alimentos ricos em vitamina D | Porção | Quantidade de vitamina D | Energia |
| Óleo de fígado de bacalhau | 100 g | 250 mcg | 902 calorias |
| Salmão cozido | 100 g | 12,5 mcg | 271,4 calorias |
| Ostras cruas | 100 g | 8 mcg | 81 calorias |
| Arenque fresco | 100 g | 23,57 mcg | 228,5 calorias |
| Leite Ninho fortificado | 200 ml | 2 mcg | 121 calorias |
| Ovo cozido | 100 g | 1,3 mcg | 155 calorias |
| Fígado de galinha | 100 g | 1,31 mcg | 136,9 calorias |
| Fígado bovino assado | 100 g | 0,4 mcg | 191 kcal |
| Sardinhas enlatadas | 100 g | 6,8 mcg | 208 calorias |
Apesar de estes alimentos terem vitamina D na sua composição, a sua concentração e normalmente não é possível obter a quantidade necessária desta vitamina apenas a partir dos alimentos, sendo necessária a exposição ao sol ou o uso de suplementos para atingir as recomendação.
Um adulto saudável precisa consumir, em média, 15 mcg por dia de Vitamina D, enquanto os idosos precisam de 20 mcg/dia.
Vitamina D para vegetarianos
A vitamina D só está presente em alimentos de origem animal, não sendo possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos como arroz, trigo, aveia e quinoa. Desta forma, os veganos, que são vegetarianos que não consomem ovos e leite e derivados, precisam obter sua vitamina D através de banhos de sol diários ou por meio de suplementação prescrita pelo médico ou pelo nutricionista.
Quando tomar Suplemento de vitamina D
Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina o sangue estão abaixo do normal, sendo necessário fazer exames laboratoriais para ter esta avaliação.
O médico ou nutricionista pode, então, recomendar o uso de suplementos em cápsulas ou em gotas, que deve ser tomado de acordo com a orientação do profissional. Devido à baixa exposição da pessoas ao sol, a deficiência de vitamina D tornou-se comum, e pode aumentar o risco de problemas como infertilidade, fraqueza nos ossos, câncer e problemas cardíacos.
Funções da vitamina D
As funções da vitamina D no organismo são:
- Aumentar a absorção do cálcio e do fósforo no intestino;
- Fortalecer ossos e dentes, tornando-os mais saudáveis;
- Prevenir doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e esclerose múltipla;
- Aumentar a produção de músculos;
- Melhorar o equilíbrio;
- Fortalecer o sistema imunológico;
- Melhorar a saúde cardiovascular;
- Prevenir alguns tipos de câncer, como os de cólon, de reto e da mama;
- Prevenir o envelhecimento precoce.
Os benefícios da vitamina D são obtidos através do consumo regular de alimentos ricos nessa vitamina e da exposição solar, que ativa a produção de vitamina D na pele.
Bibliografia
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