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O que comer se você foi diagnosticado com pré-diabetes

O diagnóstico de pré-diabetes deve acionar alarmes. Isso significa que você está a caminho de desenvolver diabetes tipo 2, uma doença que aumenta muito o risco de ataque cardíaco e morte precoce.

Mas há boas notícias: o diabetes não é inevitável. A nutricionista Julia Zumpano, RD, LD , diz que fazer mudanças no estilo de vida pode realmente prevenir ou retardar o aparecimento do diabetes tipo 2.

O objetivo é reduzir a ingestão de carboidratos, escolhendo carboidratos mais complexos e exercitando-se para queimá-los.

Aqui, ela explica quais alimentos evitar, o que comer, o que apreciar apenas com moderação – e dicas para fazer alterações.

O que não comer

Repensar sua dieta para reduzir o risco de diabetes não significa abrir mão dos alimentos que você ama. Significa comer menos deles. A primeira regra é reduzir carboidratos simples, como açúcar, um carboidrato de liberação rápida.

Elimine bebidas adoçadas. “Elas não têm gordura ou proteína para impedir que os carboidratos disparem seu açúcar no sangue”, explica Zumpano.

Da mesma forma, reduza:

  • Limonada.
  • Chá doce.
  • Sucos de fruta.
  • Bebidas de café.
  • Álcool.

Em seguida, observe os alimentos que adicionaram açúcar:

  • Doces e geleias.
  • Xaropes.
  • Agave.
  • Doces.
  • Candy.
  • Sobremesas.
  • Assados.

Em seguida, retire os “alimentos brancos” vazios:

  • Salgadinhos.
  • Salgadinhos.
  • Biscoitos.
  • Arroz branco.
  • Pão branco.
  • Macarrão comum.

Faça substitutos inteligentes

“Comece a escolher pães e massas integrais, arroz integral e arroz preto. Concentre-se no primeiro ingrediente ‘integral’ e em pelo menos três gramas de fibra por porção ”, diz Zumpano.

Experimente com outros grãos e amidos:

  • Quinoa.
  • Farro
  • Cevada.
  • Bulgur.
  • Trigo mourisco.
  • Batata-doce, inhame.

“Limite a ingestão de carboidratos a cerca de 1 xícara (ou duas fatias de pão) por refeição”, sugere Zumpano.

O que mais comer

A proteína diminui a taxa de entrada de carboidratos na corrente sanguínea, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais constantes. A ingestão de proteínas em todas as refeições pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e reduzir o desejo de lanche.

As proteínas saudáveis ​​incluem:

  • Ovos.
  • Carnes magras.
  • Peixe.
  • Feijões secos e ervilhas.
  • Queijo parcialmente desnatado e queijo cottage.
  • Tofu.
  • Nozes e sementes.

Se você tem doença cardiovascular, limite a carne vermelha e fique com aves e peixes sem pele. “Carregue vegetais, principalmente vegetais sem amido. A fibra de vegetais e legumes ajudará você a se sentir satisfeito e satisfeito ”, diz Zumpano.

Como a fibra retarda a digestão e a absorção, é menos provável que você tenha fome entre as refeições e procure um lanche açucarado.

Desfrute com moderação

Fruta. A fruta é uma fonte natural de açúcar que você pode desfrutar com moderação. “Limite o tamanho da porção a um copo ou menos de cada vez”, diz Zumpano.

Escolha frutas com menos açúcar, como frutas e kiwi, com mais frequência. Para diminuir a taxa de glicose na corrente sanguínea, emparelhe as frutas com uma fonte de proteína, como um punhado de nozes ou sementes, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, iogurte natural, queijo cottage, ovo cozido ou palito de queijo.

Álcool. Bebidas alcoólicas são uma forma de carboidrato e devem ser consumidas com moderação.

“Se você for beber, escolha bebidas sem calorias, cerveja light, spritzers ou vinho seco. Eles contêm o menor número de carboidratos ”, diz Zumpano.

Mais 2 dicas:

1, Considere o horário das refeições. Quando você come é tão importante. “Não pule as refeições, ou você ficará com fome e tenderá a comer demais mais tarde”, diz Zumpano.

“Comer tarde da noite está associado a níveis elevados de açúcar em pessoas com pré-diabetes, por isso recomendamos que você faça do almoço a sua maior refeição e não coma nada começando três horas antes de dormir.”

2. Simplifique as coisas para você. Se você seguir estas diretrizes, seus níveis de açúcar no sangue deverão cair, juntamente com o seu peso. Mas fazer mudanças nos hábitos alimentares ao longo da vida pode ser difícil.

Se precisar de ajuda para entender exatamente o que você deve ou não comer, dê uma olhada em uma dieta no estilo mediterrâneo. Seguir esse tipo de plano alimentar provavelmente colocará seus níveis de açúcar no sangue de volta aos trilhos. “Existem muitos livros, artigos e receitas para esse plano de alimentação saudável”, diz Zumpano.


https://health.clevelandclinic.org/

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