O suco de frutas é geralmente percebido como saudável e muito superior ao refrigerante açucarado.
Muitas organizações de saúde emitiram declarações oficiais incentivando as pessoas a reduzirem o consumo de bebidas açucaradas, e vários países chegaram a implementar um imposto sobre o refrigerante açucarado (1, 2)
No entanto, algumas pessoas sugerem que o suco não é tão saudável quanto parece e é tão prejudicial à saúde quanto o refrigerante açucarado.
Este artigo examina as evidências científicas mais recentes para comparar suco de frutas e refrigerante.
Ambos são ricos em açúcar
Uma das principais razões pelas quais algumas pessoas consideram o suco de frutas tão prejudicial quanto o refrigerante açucarado é o teor de açúcar dessas bebidas.
Refrigerante e suco de frutas 100% contêm cerca de 110 calorias e 20 a 26 gramas de açúcar por xícara (240 ml) ( 3 , 4 ).
A pesquisa mostra consistentemente um vínculo entre bebidas açucaradas e um maior risco de doença, como diabetes tipo 2, síndrome metabólica, pressão alta e doenças cardíacas, além de um maior risco de morte prematura (5, 6, 7, 8, 9)
Devido ao seu conteúdo semelhante de açúcar, algumas pessoas começaram a agrupar sucos e refrigerantes, sugerindo que eles devem ser evitados da mesma forma. No entanto, é improvável que refrigerantes e sucos afetem sua saúde da mesma maneira (2)
Por exemplo, o refrigerante tende a aumentar o risco de doença de maneira dependente da dose. Isso significa que quanto mais refrigerante você bebe, maior o risco de doença – mesmo que você beba apenas pequenas quantidades.
Por outro lado, beber pequenas quantidades de suco – especificamente menos de 150 ml por dia – pode diminuir o risco de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Apenas a ingestão mais alta parece prejudicial à sua saúde (2 Fonte Confiável)
Dito isto, os benefícios para a saúde do suco se aplicam apenas ao suco de frutas 100% – não às bebidas açucaradas.
RESUMO
Suco de frutas e refrigerantes contêm quantidades semelhantes de açúcar. Ainda assim, o refrigerante provavelmente é prejudicial à sua saúde, independentemente da quantidade que você consome, enquanto o suco de frutas pode aumentar o risco de doenças apenas quando bebido em grandes quantidades.
Ambos podem levar ao ganho de peso
O suco de frutas e o refrigerante açucarado podem aumentar o risco de ganho de peso.
Isso ocorre porque ambas são ricas em calorias, mas com pouca fibra, um nutriente que ajuda a reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude (10, 11, 12)
Portanto, é improvável que as calorias consumidas com refrigerante ou suco de frutas atinjam um número igual de calorias consumidas de um alimento rico em fibras com a mesma quantidade de açúcar, como um pedaço de fruta (13)
Além disso, beber suas calorias – em vez de comê-las – pode aumentar o risco de ganho de peso. Os especialistas acreditam que isso é provável porque a maioria das pessoas não compensa essas calorias líquidas ingerindo menos calorias de outros alimentos – a menos que façam um esforço consciente (14, 15)
Dito isto, apenas o excesso de calorias leva ao ganho de peso. Portanto, é importante mencionar que consumir pequenas quantidades de bebidas que contêm calorias não levará automaticamente ao ganho de peso na maioria das pessoas.
RESUMO
O suco de frutas e o refrigerante são ricos em calorias, mas com pouca fibra, tornando-os uma maneira ineficiente de reduzir a fome e mantê-lo cheio. Eles também podem levar ao consumo excessivo de calorias, promovendo ainda mais o ganho de peso.
Suco de frutas é mais rico em nutrientes
O suco de frutas contém vitaminas, minerais e compostos benéficos que normalmente não possuem soda açucarada (16)
Contra a crença popular, 1/2 xícara (120 ml) de suco de frutas é tão rica na maioria das vitaminas e minerais, incluindo ferro, potássio, magnésio e vitaminas B, quanto a mesma quantidade de frutas frescas (4 ,16, 17).
Lembre-se de que muitos nutrientes degradam com o tempo. Portanto, o suco espremido na hora provavelmente contém níveis mais altos de vitaminas e minerais do que outras variedades de suco. Ainda assim, todos os sucos 100% têm níveis mais altos de nutrientes que o refrigerante açucarado.
Da mesma forma, o suco de frutas contém compostos vegetais benéficos, como carotenoides, polifenóis e flavonoides, que podem ajudar a neutralizar os radicais livres e reduzir o risco de doença (2, 6, 18, 19)
Isso pode explicar por que vários tipos de sucos de frutas estão ligados a benefícios para a saúde, que variam de imunidade e função cerebral aprimoradas a menores níveis de inflamação, pressão sanguínea e colesterol LDL (ruim) (20, 21, 22, 23, 24)
No entanto, esses benefícios provavelmente são melhores quando o suco de frutas é consumido em quantidades de até 150 ml por dia (2)
RESUMO
O suco de frutas é rico em vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos que faltam ao refrigerante. A ingestão regular de pequenas quantidades de suco tem sido associada a uma variedade de benefícios à saúde.
Conclusão
Suco de frutas e refrigerantes açucarados são semelhantes em alguns aspectos, mas amplamente diferentes em outros.
Ambos são baixos em fibras e fontes de açúcar e calorias líquidas. Quando consumidos em grandes quantidades, ambos têm sido associados a um risco aumentado de obesidade e doença, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
No entanto, diferentemente do refrigerante açucarado, o suco de frutas contém uma variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos que protegem você de doenças.
Portanto, quando consumido em pequenas quantidades, o suco de frutas continua sendo o vencedor.