Quão eficaz é uma dieta vegana para prevenção e controle do diabetes? As dietas à base de plantas estão sendo cada vez mais reconhecidas como um dos padrões alimentares mais saudáveis e sustentáveis. Dado que eles tendem a ser ricos em fibras e pobres em gordura saturada, as dietas veganas têm sido amplamente estudadas por seus efeitos preventivos e terapêuticos nos níveis elevados de açúcar no sangue.
Até agora, os resultados são promissores. No entanto, dietas à base de plantas mal planejadas podem ser ricas em carboidratos e sódio – dois nutrientes que os diabéticos precisam estar atentos. Saber estruturar uma dieta vegana é essencial quando se trata de prevenção e gerenciamento bem-sucedidos dessa doença crônica.
Diabetes é uma condição caracterizada por níveis anormalmente elevados de glicose no sangue. Em indivíduos saudáveis, o hormônio insulina ajuda a entregar a glicose nas células do corpo, fornecendo-lhes o combustível essencial. Naqueles com diabetes, o corpo não produz insulina suficiente ou não usa a insulina como deveria. Com o tempo, o açúcar elevado no sangue pode causar doenças cardíacas, problemas renais, cegueira e outras complicações. Uma alimentação saudável é um dos fatores mais importantes para ajudar a preveni-la e gerenciá-la.
Aqui, discutimos os benefícios e as desvantagens de uma dieta vegana para diabetes, além de fornecer dicas úteis. No entanto, é aconselhável consultar o seu médico antes de introduzir qualquer alteração na sua dieta, especialmente se for diabético.
DIETA VEGANA PARA DIABETES: COMO FUNCIONA
De acordo com a Sociedade Vegana, uma dieta vegana exclui todos os alimentos de origem animal. Isso inclui:
- Carne
- Aves
- Jogo
- Peixe
- Marisco
- Ovos e laticínios
- Derivados animais, incluindo: gelatina, mel, goma-laca e algumas formas de vitaminas
Os veganos tendem a basear suas refeições em frutas, vegetais, grãos, leguminosas, nozes e sementes, e podem precisar usar certos suplementos alimentares para evitar possíveis deficiências.
Muitas características das dietas veganas promovem o metabolismo saudável do açúcar no sangue. “Como os veganos escolheram conscientemente evitar certos alimentos, principalmente os de origem animal, eles tendem a prestar mais atenção ao que comem para garantir que não percam nutrientes essenciais, e isso os leva a fazer melhores escolhas alimentares. ”, diz James Collier, nutricionista registrado e cofundador da Huel.
“Muitas opções de alimentos à base de plantas não são apenas repletas de nutrientes, mas também saciantes. Por exemplo, grãos integrais fibrosos fornecem carboidratos com eficiência energética de liberação lenta, fibras e vitaminas e minerais essenciais. As dietas à base de plantas também são ricas em fitonutrientes e muitas vezes têm benefícios antioxidantes, que podem ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.”
Por outro lado, alimentos veganos comuns, como frutas, grãos e leguminosas, são ricos em carboidratos. Como afirmado em uma revisão publicada no Nutrition Journal, restringir os carboidratos é uma das maneiras mais seguras e eficazes de controlar o diabetes.
Ao mesmo tempo, cientistas do Nutrition Reviews Journal sugerem que, quando se trata de consumo de carboidratos e resposta à insulina, a qualidade é mais importante do que a quantidade. A qualidade dos carboidratos geralmente é medida com um índice glicêmico (IG): um sistema de classificação que mostra a rapidez com que um determinado item alimentar pode aumentar os níveis de açúcar no sangue quando ingerido sozinho. Como tal, comer quantidades moderadas de alimentos de baixo IG pode ser uma boa estratégia para diabéticos tipo 2.
Mas quais alimentos são considerados de baixo IG? De acordo com as tabelas GI publicadas no The American Journal of Clinical Nutrition, massas, legumes e muitas frutas tendem a ser mais adequadas. Mas algumas frutas são mais açucaradas do que outras, então leia nosso guia sobre quais frutas são boas para diabéticos para ter certeza de escolher as melhores.
Produtos de cereais e produtos de panificação apresentam uma grande variação em seus valores de IG. Normalmente, produtos integrais menos processados tendem a ser melhores para o controle da glicose no sangue. Arroz, salgadinhos, doces, batatas e bebidas açucaradas são alimentos de alto IG e é melhor evitá-los.
Outro aspecto importante é a ingestão de sal (sódio). Conforme descrito no Journal of Human Hypertension, as pessoas com diabetes são sensíveis aos efeitos negativos para a saúde do consumo excessivo de sal. E conforme relatado na Nutrição Clínica Journal, dietas veganas de baixa qualidade podem ser ricas neste micronutriente. Para garantir que você não coma muito sal, limite o consumo de alimentos ricos em sódio, como assados processados, salgadinhos, substitutos de carne, enlatados e refeições instantâneas.
DIETA VEGANA PARA DIABETES: BENEFÍCIOS POTENCIAIS
Controle de peso
Um dos benefícios potenciais de uma dieta vegana para diabetes é o melhor controle de peso. Estar acima do peso ou obeso está fortemente ligado à resistência à insulina e diabetes tipo 2. Conforme declarado no British Medical Journal, manter um peso saudável é uma parte essencial do controle do diabetes. Perder peso ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, baixar a pressão arterial e prevenir problemas cardiovasculares.
Vários estudos mostraram que dietas baseadas em vegetais tendem a ser mais eficazes do que dietas onívoras para alcançar resultados de perda de peso. Confira nosso guia sobre como seguir uma dieta vegana para perda de peso para saber mais.
Prevenção do diabetes
De acordo com uma meta-análise publicada no JAMA Internal Medicine Journal, uma maior adesão a esse padrão alimentar baseado em vegetais pode reduzir significativamente o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Essa ligação foi forte com maior consumo de frutas, verduras, grãos integrais e nozes.
Um pâncreas defeituoso é uma das causas do diabetes tipo 2. Conforme descrito no Journal of Population Therapeutics and Clinical Pharmacology, dietas veganas com baixo teor de gordura podem ajudar a manter seu pâncreas sob controle. A obesidade e a dislipidemia podem interromper a função das células pancreáticas produtoras de insulina, levando à sua morte. Níveis elevados de glicose no sangue podem acelerar ainda mais esse processo. Dietas ricas em gorduras saturadas de origem animal são particularmente prejudiciais, enquanto as gorduras insaturadas à base de plantas parecem proteger as células pancreáticas de danos.
As dietas veganas também podem ser melhores do que as dietas onívoras para melhorar a sensibilidade à insulina. De acordo com uma revisão publicada na Clinical Nutrition ESPEN Journal, a ingestão de proteína animal intensifica a resistência à insulina, enquanto os alimentos à base de plantas aumentam a sensibilidade à insulina. Isso acontece independentemente do peso corporal.
Gerenciamento de diabetes
Um crescente corpo de evidências sugere que as dietas veganas podem ser eficazes no controle do diabetes tipo 2 existente. Vários estudos demonstraram que as dietas à base de plantas são melhores na redução da HbA1c (teste de hemoglobina glicada, que mede as alterações no nível de açúcar no sangue nos últimos 2-3 meses) do que as dietas convencionais. No entanto, alguns profissionais de saúde argumentam que os pacientes podem achar difícil seguir dietas veganas.
DIETA VEGANA PARA DIABETES: QUAIS SÃO OS RISCOS?
Diabetes tipo 1
Pessoas com diabetes tipo 1 podem precisar ser mais vigilantes ao planejar sua dieta.
“Para diabetes tipo 1, é importante equilibrar a quantidade certa de carboidratos com a quantidade certa de insulina e considerar como diferentes alimentos afetarão seus níveis de glicose no sangue”, diz Tariq Mahmood, gastroenterologista e diretor médico da Concepto Diagnostics. “Isso ainda se aplica ao aderir a uma dieta vegana, que normalmente é mais saudável do que uma dieta moderna.
“Embora comer frutas e beber sucos e smoothies seja mais saudável do que bolos e refrigerantes, você ainda deve estar ciente da quantidade de carboidratos que está sendo consumida. Isso é especialmente um problema quando se trata de frutas, pois sucos e smoothies facilitam o consumo uma grande porção de uma só vez.”
Pode não ser adequado para todos
Uma dieta vegana pode ser uma ferramenta útil para prevenir e controlar o diabetes, mas essa abordagem pode não ser adequada para todos. As dietas à base de plantas precisam ser bem equilibradas. Como tal, exigem mais planejamento, preparação e vigilância do que as dietas convencionais. Como sugerido em Nutrientes Journal, dietas veganas podem não ser adequadas para o controle do diabetes em crianças, adolescentes, idosos frágeis e mulheres grávidas ou lactantes.
Deficiências nutricionais
“Todos os veganos devem prestar muita atenção às suas escolhas alimentares, independentemente de serem diabéticos”, diz Collier. “Embora muitos dos alimentos das dietas veganas sejam saudáveis, isso não significa necessariamente que todas as dietas veganas sejam saudáveis. Há uma abundância de lanches veganos adequados que devem ser consumidos apenas ocasionalmente e com moderação. ”
As dietas veganas também podem ser restritivas, principalmente quando adaptadas para pacientes com diabetes. Pode ser relativamente fácil desenvolver deficiências e desequilíbrios nutricionais. Muitos alimentos com teor médio a alto de carboidratos são ótimas fontes de fibra alimentar, vitamina C, vitaminas do complexo B e fitonutrientes que promovem a saúde. Os veganos também podem ter dificuldade em obter cálcio, ferro, zinco, vitamina D, vitamina E ou ácidos graxos ômega-3 essenciais. Certos micronutrientes, como a vitamina B12, são praticamente inexistentes em alimentos vegetais e precisam ser suplementados.
“As gorduras ômega-3 benéficas terão que ser obtidas de alimentos como linhaça, nozes, sementes de cânhamo, sementes de chia ou alimentos ou suplementos à base de algas”, diz Collier. “Como as dietas baseadas em vegetais também carecem de vitamina B12 suficiente, é aconselhável um suplemento de B12. Muitos cereais e grãos contêm ácido fítico, que é um fitonutriente. O ácido fítico também é um antinutriente. Antinutrientes são substâncias que, embora tenham benefícios para a saúde, podem afetar a biodisponibilidade de outros nutrientes. Demasiado ácido fítico pode ligar o ferro e é por isso que os veganos podem estar em maior risco de anemia por deficiência de ferro. Felizmente, nozes, sementes e vegetais de folhas verdes são ricos em ferro. Além disso, a vitamina C promove a absorção de ferro, ajudando a prevenir a deficiência de ferro.”
Ingestão de proteínas
Você pode perguntar: ‘você precisa comer carne para obter proteína?‘. A resposta é não, no entanto, as dietas veganas geralmente exigem mais planejamento e preparação. Isso ocorre porque a qualidade da proteína à base de plantas nem sempre pode ser comparável à encontrada em alimentos de origem animal.
Carne, laticínios e ovos contêm o suficiente de todos os aminoácidos essenciais – os blocos de construção das moléculas de proteína que não conseguimos produzir sozinhos. A maioria das fontes veganas de proteína tende a não ter um ou mais desses componentes. Para garantir que você obtenha todos os aminoácidos necessários, inclua fontes de proteína à base de plantas mais completas ou quase completas em sua dieta. Outras estratégias são “misturar e combinar” várias fontes de proteína incompletas ou investir no melhor pó de proteína vegana para preencher possíveis lacunas em sua dieta.
Quando equilibrada, a proteína vegetal pode ser benéfica para o controle do diabetes. “A alta ingestão de proteína animal foi associada a um risco aumentado de diabetes tipo 2, enquanto uma ingestão moderada de proteína vegetal está associada a um risco reduzido”, diz Mahmood. Esta afirmação é apoiada por anos de pesquisa. Vários estudos demonstraram como a substituição de carne vermelha e processada por proteínas vegetais ajuda na regulação do nível de açúcar no sangue.
Este artigo é apenas para fins informativos e não se destina a oferecer aconselhamento médico.
Ana Gora – Escritor de saúde – é redatora de saúde da Future Plc, trabalhando com Coach, Fit&Well, LiveScience, T3, TechRadar e Tom’s Guide. Ela é personal trainer certificada, nutricionista e coach de saúde com quase 10 anos de experiência profissional. Anna é bacharel em Nutrição pela Universidade de Ciências da Vida de Varsóvia, mestre em Nutrição, Atividade Física e Saúde Pública pela Universidade de Bristol, bem como vários certificados de coaching de saúde. Ela é apaixonada por capacitar as pessoas a viver um estilo de vida saudável e promover os benefícios de uma dieta baseada em vegetais.