Se você perguntar de mim à minha mãe, espero que ela lhe diga que eu era uma garota tranquila – pelo menos em relação a gostar de vegetais. Alguns eu não gosto, dentre eles a beterraba, o feijão e o quiabo vêm à mente. Mas, basicamente, eu sou uma grande vegetariana.
Apesar disso, aqui estou eu com diabetes tipo 2. Principalmente pelo fato de eu amar todos os tipos de alimentos, não apenas vegetais, e durante grande parte da minha vida, o exercício para mim significou uma página virada de um livro. Esse estilo de vida já se foi, e para me manter saudável eu tive de tirar a ênfase dos carboidratos e gordura e elevar o conceito dos legumes na minha dieta (para não mencionar o exercício diário).
Todos os especialistas dizem que os melhores alimentos para quem tem diabetes do tipo 2 são os verdes. Alfaces, couve, acelga, brócolis, aspargos, couve de Bruxelas e similares. Isso não quer dizer que você não deve comer cenouras, abóboras, beterraba, vagem, rabanete, batata-doce ou outros vegetais. Você absolutamente deve comer um arco-íris de verduras para obter todos os benefícios nutricionais. Mas muitos – como cenoura, batata doce e abóboras de inverno – têm contagens mais elevadas de carboidratos, o que faz com que você não possa desfrutar livremente deles.
Mas se você acha que comer vegetais, especialmente os verdes, resume-se a consumir uma salada, ou legumes fritos rapidamente num óleo quente ou vapor, você não é nada imaginativo, e não poderia estar mais errado. Aqui estão algumas alternativas para esta mesmice.
Assar os legumes pode se tornar a sua melhor arma para vencer o tédio. Você pode estremecer só de pensar em comer uma couve de Bruxelas, por exemplo, mas assá-la traz todo outro conjunto de sabores caramelizados. Você pode fazer o mesmo com os corações da alcachofra na primavera e no verão – basta retirar as folhas externas até que uma luz verde apareça. Brócolis, vagem e aspargos também se beneficiam quando assados, assim como a couve-flor. Na verdade, você pode fazer “bifes” com a couve-flor. Corte a cabeça em fatias grossas, esfregue com azeite e ervas verde-oliva e asse-as. Pimentões vermelhos são ótimos quando assado, descascado e em seguida, marinados em azeite de oliva, ervas e sal para um aperitivo. Experimente cozinhar, então escabeche de berinjela no azeite e alho para um aperitivo.
Sopa pode ser uma excelente maneira de comer verduras. Adicione acelga ou couve numa sopa de cogumelos de cevada ou tigela de lentilhas. Ou adicione verdes em sua própria sopa. Não ama a textura de brócolis? Quer mudar os espargos? Pique-os e coloque-os em uma panela com uma galinha ou de caldo de legumes apenas para cobrir e um par de batatas vermelhas picadas. Adicione ervas, sal e pimenta. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe até os legumes ficarem macios. Então, ou coloque a mistura em um liquidificador ou use uma batedeira para criar sua própria sopa cremosa de baixa caloria e baixo carboidrato.
No calor do verão, faça uma sopa fria de hortaliças, gaspacho, robusta. Nada poderia ser melhor para você nutricionalmente, e ainda pode vir embalada com os sabores brilhantes de tomates, pepinos, rabanetes, alho, pimentões e coentro. Quer um pouco de proteína com isso? Adicione o camarão assado ou caranguejo fresco.
Use verdes como wraps, em vez de pão. Fatie o frango assado ou peru, adicione alguns legumes marinados ou pickles, embrulhe em Romaine e você tem um “sanduíche” crocante.
Um dos meus pratos favoritos para ensinar as crianças na cozinha é panquecas de abobrinha. Mas o que sempre fazemos é uma lista de outros vegetais que você pode também fazer com panquecas. O que você acha de acrescentar espinafres ou outras verduras? Ou cenouras? Ou brócolis? Ou nabos? Ou uma combinação de favoritos? A chave é a picotá-los para que eles possam ser incorporados em uma panqueca.
Faltando batatas fritas? Tente couve ou acelga fritas. Aqui está uma maneira de misturar seus verdes e obter o seu crunch. Lave e seque bem as verduras. Em seguida, retire as folhas externas e pique grosseiramente as demais. Misture com um pouco de azeite virgem extra, sal e pimenta. Espalhe em uma assadeira e leve ao forno a 275 graus até ficar crocante.
Você sabe que pode substituir a massa por abóbora spaghetti. Mas o que dizer de um substituto para o arroz ou cuscuz? Couve-flor vem para salvar. Este é um truque que eu aprendi. Corta-se a flor, deixando de lado as hastes para um lanche. Em seguida, coloque as florzinhas em um processador de alimentos e pulse, pulse, pulse até que as peças pareçam pequenos grãos de arroz. (Tenha cuidado para que não processe os alimentos até transformarem-se em mingau.) Você pode usá-lo cru, como um grão, colocar em uma salada verde. Ou refogue o “arroz de couve-flor” em um pouco de óleo, em seguida, cubra-o com molho de tomate para um prato com extremamente baixo-carboidratos. Você pode congelar o “arroz” para usar mais tarde.
E não se esqueça do smoothie. A maioria das pessoas preferem que os smoothies à base de frutas, mas eu gosto de misturá-los com espinafre, Berries e um pouco de banana. Este é perfeito para tomar na primavera e no verão como café da manhã. Para se certificar de que o dia não passe sem legumes, você vai aprender a fazer, uma xícara para tomar na parte da manhã.
SMOOTHIE DE BERRIE E ESPINAFRE
- Rendimentos 2 ½ xícaras
- 1 xícara de frutas congeladas (eu prefiro bagas low-carb)
- 2 xícaras de folhas de espinafre fresco
- 1 colher de sopa de cacau natural seco
- 1 colher de sopa de sementes de chia matérias
- ½ banana pequena, cortada em pedaços (cerca de 60 gramas)
- 1 xícara de baixo teor de gordura iogurte natural
- 2 colheres de chá de mel
- 6 cubos de gelo
Coloque todos os ingredientes, mais os cubos de gelo no liquidificador forte. Bata até o caldo ficar homogêneo. Adicione cubos de gelo e bata novamente até ficar homogêneo.
COUVES DE BRUXELAS ASSADO COM VINAGRE BALSÂMICO
- Rendimento: 6 porções
- 900 gr de Couve de Bruxelas, aparados e cortados ao meio
- Meia cebola roxa grande, cortada em fatias finas
- 6 dentes de alho descascados e em fatias finas
- Vários ramos de orégano fresco
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite de oliva
- Vinagre balsâmico
- Queijo parmesão ralado (cerca de 1/3 de copo)
- Migalhas de pão de trigo integral (cerca de 1/3 de xícara)
Preaqueça o forno a 425 graus. Leve uma panela grande de água para ferver.
Adicione o couve de Bruxelas na panela com água fervendo e escalde por três minutos. Escorra. Em uma tigela grande, misture as couves de Bruxelas, cebola, alho, orégano, sal e pimenta. Regue com azeite e vinagre e misture até que os ingredientes se misturem bem.
Em uma panela grande, coloque óleo suficiente para cobrir o fundo. Adicione a mistura de vegetais na panela. Regue com um pouco mais de azeite e vinagre.
Asse coberto, por 20 minutos. Combine com queijo e migalhas de pão. Reduza o fogo para 375 graus, descubra os legumes e polvilhe generosamente com a mistura de pão de queijo-migalha. Asse agora descoberto por aproximadamente mais meia hora.
SOPA GASPACHO ROBUSTA
- Serve 8-10 porções
- 5-8 tomates grandes
- 1 xícara (ou mais) de milho fresco
- 1 grande dente de alho picado
- ½ pepino
- 1 ou 2 pimentões vermelhos, sem sementes
- 6-8 rabanetes, aparado
- ½ cebola média
- 1 pimenta jalapeño, sem sementes
- 1 maço de coentro, com caules maiores removidos
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 2-6 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
- 1 colher de sopa de molho inglês
- Um pouco de seu molho quente favorito
- 1 colher de chá de sal
- ½ colher de chá de açúcar
- 1 lata de baixo teor de sódio suco V-8
Pique com a mão ou com um processador de alimentos cada um dos legumes (exceto o milho) e adicione numa tigela grande, e depois adicione o restante dos ingredientes. Mexa até misturar. Leve à geladeira até esfriar e depois ajuste os temperos ao gosto.
Ao servir, cubra com creme de leite ou creme mexicano. Você também pode adicionar camarão cozido, frango ou carne de porco. Sirva com tortillas frescas, tortillas chips ou com um saudável pão integral.
Caron Golden é o autora do blog San Diego gêneros alimentícios (www.sandiegofoodstuff.com) e blog Edible San Diego (www.ediblesandiego.com/blog).