Pode ser difícil saber como começar, quando você não se exercita regularmente. Revemos a melhor ciência sobre como iniciar um hábito de exercícios, e como mantê-lo. Enquanto a motivação é uma introdução, a rotina é a chave para continuar.
Que tipo de exercício, e quanto?
O governo nos diz que devemos fazer pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana, e de preferência 300 minutos. Atividade física moderada é geralmente descrita como um exercício, pelo menos, tão intenso quanto uma caminhada rápida – coisas como natação, tarefas domésticas e cortar a grama contam.
Por exemplo, na Alemanha durante a segunda grande guerra, a organização de mulheres Frauenschaft patrocinou o movimento “Saúde através do Trabalho Doméstico” que combinava as tarefas domésticas com a ginástica sueca. Image fazer a cama sobre um pé apens e você praticamente tem uma ideia.
Atividades físicas vigorosas são aqueles que fazem você se sentir inchado, e incluem jogging, caminhadas a pé. A atividade física vigorosa conta em dobro: apenas 75-150 minutos por semana é suficiente para fazer ganhos consideráveis para a saúde.
Atividades físicas moderadas e vigorosas têm benefícios importantes para a saúde, salientando o sistema cardíaco, e, portanto, estimulando-o a se adaptar. Além disso, elas contribuem para o controle de peso através da queima de calorias, melhora o humor através da liberação de endorfinas, e beneficia a saúde metabólica (afasta doenças como diabetes e câncer) pela alteração hormonal e respostas inflamatórias e imunes.
Além da atividade física moderada e vigorosa, as diretrizes recomendam que a atividade física deve incluir atividades de fortalecimento muscular, por pelo menos duas vezes por semana. Tais atividades incluem levantamento de pesos ou tarefas pesadas que envolvam cargas para transportar. Em particular, as atividades de fortalecimento trazem benefícios importantes para a saúde óssea .
Começando
Nós costumávamos pensar sobre atividade física em termos de atividades de lazer, como esportes e atividades físicas. No entanto, cientistas da saúde reconhecem agora que a maioria das formas de atividade física tem efeitos benéficos. As atividades físicas das tarefas diárias, como ir a pé ou de bicicleta de um lugar para outro, são todas úteis e oferecem maneiras realistas para as pessoas encaixarem mais atividade física em seus estilos de vida ocupados.
É surpreendente quanta diferença um pouco de esforço pode fazer. Imagine que você decida sair do ônibus ou metrô um ponto antes, e andar mais uns 500 metros extra para chegar ao trabalho, e, em seguida, fazer o mesmo no caminho de casa. Esse quilômetro extra a cada dia, já dá cerca de 60 minutos de exercício por semana.
Muito exercício já reduzi o seu risco de morte com qualquer idade em cerca de 10%. Na teoria, só pelo exemplo, em pouco mais de um ano que você iria perder 3 kg de gordura corporal. No entanto a pesquisa constatou que as pessoas tendem a comer mais e dispensar outros hábitos de exercício quando fazem estas atividades extras, portanto sua perda de peso real pode ficar mais próxima dos 500 g.
Acredita-se que a atividade física acumulada após bom tempo de dedicação (períodos contínuos de atividade física com duração de 10 minutos ou mais) pode ter benefícios adicionais de saúde, apesar de períodos mais curtos de atividade também apresentarem um benefício cumulativo.
Construa gradualmente a sua atividade, com base em sua capacidade física até que, eventualmente, consiga atingir as metas. Saiba que um esforço extra de 10 minutos por dia significa grandes ganhos de saúde em se comparando com alguém que não faz exercício algum, ao passo que o mesmo aumento para alguém que já se exercita por uma hora por dia vai trazer retornos decrescentes.
Se você está começando, comece devagar. Escolha uma atividade moderada, ao invés de vigorosa. Isso minimiza a chance de obter uma lesão, e maximiza suas perspectivas de manter o novo hábito.
A pesquisa mostra claramente que as pessoas que iniciam suas atividades com muita intensidade são mais propensas a abandonar. Se você tem uma condição de saúde pré-existente, tal como pressão arterial elevada, diabetes ou artrite, considere consultar o seu médico primeiro (se você estiver com um bom médico, provavelmente ele já terá recomendado a atividade física, pois é um componente chave de gestão destas condições).
Maximize o seu sucesso
Infelizmente, é comum as pessoas pularem fora do vagão da atividade física, e estima-se que 50% das pessoas que começam um novo programa de exercícios o abandonam no prazo de 6 meses. No entanto, a ciência identificou vários fatores que aumentam suas chances de continuar nele.
- Faça um compromisso com outras pessoas. Exercite-se com um amigo, ou se inscreva para um programa de fitness em equipe ou grupo. Estando em torno de outras pessoas que se exercitam comprovadamente aumenta a motivação das pessoas para continuar com os seus próprios planos de exercício.
- Escolha uma forma de exercício que você desfrute e seja capaz de fazê-lo. Se houver uma nova forma de exercício que lhe interessa, mas você não se sentir confiante sobre isso, encontre um profissional de exercício que possa lhe ensinar.
- Faça um renovação a seu estilo de vida. A evidência sugere que os comportamentos saudáveis reforçam-se mutuamente. Por exemplo, mudar sua dieta pode ser um catalisador para a continuação de um novo programa de exercícios.
- Defina metas para o seu exercício. Metas que sejam específicas, mensuráveis e oportunas podem aumentar significativamente suas chances de sucesso.
- Esteja ciente dos obstáculos que irá enfrentar (como o tempo e energia para o exercício) e planeje proativamente estratégias para lidar com eles. Por exemplo, ter um programa de exercícios pode ajudar as pessoas com falta de tempo, enquanto que o planejamento do exercício no início do dia pode ajudar se a energia ou fraqueza são barreiras.
Alguns de vocês podem estar pensando em outros métodos mais “íntimos” e socialmente interativos de fazer exercício. Não é uma má notícia. A atividade sexual pode gastar cerca de 90 kJ, aproximadamente o mesmo que uma caminhada suada de seis minutos. Você ganha mais disposição para suas tarefas, por assim dizer, como ir caminhando para o trabalho.
Carol Maher, Pesquisadora Senior na Fundação Nacional do Coração em Atividade Física, Comportamento Sedentário e Sono na University of South Australia e Tim Olds, Professor de Ciências da Saúde, University of South Australia