Se você deseja manter níveis de energia estáveis e manter seu peso sob controle, então entender o que é o índice glicêmico (IG) dos carboidratos poderá lhe ajudar.
IG refere-se a quanto tempo leva o nosso corpo para quebrar os carboidratos. Grãos inteiros, tais como arroz integral, presentes nas massas e pão integral, e na maioria dos vegetais, geralmente têm um menor IG do que suas contrapartes brancas, bolos e confeitos.
Quanto mais lento o alimento quebrar, mais saciado você vai ficar e mais estável ficarão seus níveis de energia – razão pela qual os carboidratos de baixo IG são a primeira escolha para a maioria dos indivíduos saudáveis.
Aos alimentos são dadas uma classificação IG de até 100, sendo que os alimentos classificados inferiores a 55 possuem um baixo IG e alimentos classificados acima de 75 um alto IG, embora a dietista Melanie McGrice diga que você não precisa necessariamente saber os números de IG de todos os alimentos na ponta da língua.
“Você só precisa de um conhecimento básico dos alimentos que são de IG baixo para que você possa escolher essas opções em vez dos alimentos de alto IG”, diz ela.
Você também pode ter ouvido falar de carga glicêmica (CG) e se perguntou se também precisa adicionar este termo ao seu saco de truques nutricional.
Mas a menos que você seja um diabético, McGrice diz que não é tão importante.
A carga glicêmica refere-se ao volume total de carboidratos que você está comendo – por isso, mesmo que você esteja comendo um alimento de baixo IG, se você consumir uma porção maciça dele, ainda vai ter um efeito significativo sobre os níveis de açúcar no sangue .
“A carga glicêmica é o índice glicêmico multiplicado pela quantidade de carboidratos“, explica McGrice.
“Então, se você comer uma tigela de tamanho pequeno de massa, terá um IG baixo que irá se quebrar muito lentamente e você não terá um aumento muito elevado em seus níveis de açúcar no sangue.
Mas se você come uma enorme tigela grande de massa, então mesmo que o carboidrato quebre lentamente, ainda terá um efeito significativo sobre os níveis de glicose no sangue simplesmente por causa do volume que você comeu.
O pâncreas da pessoa normal neutralizará este efeito produzindo a insulina para ajudar a glicose proveniente da massa se movimentar do sangue para as células.
Mas para as pessoas com diabetes que têm problemas para produzir insulina, saber a CG é muito importante.
“Quando você tem diabetes, seu corpo não está controlando naturalmente o quão rapidamente ou quanto carboidrato está sendo liberado na corrente sanguínea, porque a insulina não está funcionando tão bem quanto deveria”, explica McGrice.
“Se você tem diabetes, particularmente diabetes dependente de insulina, é muito importante saber sobre IG e CG, porque você tem que combinar a quantidade de insulina que você está injetando-se com a quantidade de carboidratos que você está consumindo.
Em última análise, IG é sobre a qualidade dos carboidratos e CG é sobre a quantidade de carboidratos.
Se você está interessado em aprender sobre o IG e CG de seus alimentos favoritos, confira o site glycemicindex.com da Universidade de Sydney, onde você pode colocar quase qualquer alimento e descobrir o número, dependendo do tamanho da sua porção.