O açúcar é muitas vezes considerado uma palavra de quatro letras quando se trata de prevenção e controle do diabetes. Isso, é claro, faz sentido, uma vez que o nível elevado de açúcar no sangue é o principal marcador de diabetes.
Mas e o açúcar que você come? Enquanto muitas pessoas acreditam que isso causa diabetes, outras pensam que precisam evitar completamente o açúcar de suas dietas. Felizmente, nem é verdade, e se você tem diabetes, a boa notícia é que você pode colocar um pouco de açúcar em sua dieta. Veja como fazer isso com segurança.
Como o açúcar afeta o diabetes
Como lembrete, existem dois tipos de diabetes – tipo 1 e tipo 2 – e enquanto o tipo 1 significa que seu pâncreas não pode produzir insulina, o tipo 2 é onde seu corpo simplesmente não produz insulina suficiente. “Não apenas isso, mas a quantidade de insulina que seu corpo produz nem sempre funciona como deveria para ajudar a trazer açúcar, ou glicose, para as células para reduzir o açúcar geral no sangue, algo frequentemente chamado de resistência à insulina”, diz Christa Brown, MS, RD, LDN, nutricionista registrada em Woodbridge, Nova Jersey.
Inúmeros fatores contribuem para o desenvolvimento do diabetes tipo 2, incluindo idade, histórico familiar e outras condições médicas, como pressão alta e colesterol HDL baixo (também conhecido como ruim), mas o açúcar em sua dieta não é um deles. “Comer muito açúcar adicionado não causa diretamente diabetes”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, nutricionista registrada em Green Brook, Nova Jersey, fundadora do NutritionStarringYou.com e autora do livro Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook.
No entanto, o açúcar adicionado pode contribuir para problemas que levam ao diabetes. Veja o ganho de peso, por exemplo. “O peso extra pode desempenhar um papel no desenvolvimento da resistência à insulina e, finalmente, levar ao diagnóstico de diabetes”, diz Harris-Pincus.
É importante notar, porém, que Harris-Pincus está se referindo ao açúcar adicionado . Também existem açúcares naturais, como os de frutas, vegetais e iogurte natural, mas a diferença é que esses são alimentos ricos em nutrientes, o que significa que fornecem uma quantidade significativa de nutrição para a quantidade de calorias que contêm. Além disso, frutas e vegetais contêm fibras, o que ajuda a retardar a absorção de carboidratos e moderar qualquer aumento da pressão arterial, diz ela.
O açúcar adicionado, por outro lado, é o tipo problemático. “O açúcar adicionado, que é adicionado durante o processo de fabricação ou em casa, contribui com calorias sem nutrientes benéficos”, diz Harris-Pincus. Exemplos de açúcar adicionado incluem açúcar granulado, mel, açúcar mascavo, xarope de bordo, agave, açúcar de coco e sacarose, para citar alguns. Você pode encontrá-los em tudo, desde bolos e sorvetes a barras de cereais matinais, iogurtes, bebidas de café e refrigerantes.
Por que as pessoas com diabetes pensam que não podem comer açúcar?
Sempre que você come carboidratos, seu corpo os decompõe em suas formas simples de açúcar (glicose, frutose e galactose), razão pela qual os alimentos ricos em carboidratos são considerados fontes de açúcar. Como resultado, seu nível de açúcar no sangue aumentará naturalmente, especialmente se você estiver comendo esses alimentos sozinhos. “Como os carboidratos são os macronutrientes mais fáceis de digerir (em comparação com proteínas e gorduras), o açúcar no sangue aumentará em 15 a 20 minutos após a ingestão desse alimento”, diz Brown, enfatizando, no entanto, que o açúcar e os carboidratos não devem ser considerados “ruins”.
Embora esta seja uma resposta normal à ingestão de carboidratos, as pessoas que desejam prevenir ou controlar o diabetes geralmente assumem que não podem comer esses alimentos e tentam eliminá-los de sua dieta. Não ajuda que essa filosofia esteja incorporada na cultura da dieta, pois certas dietas, como a dieta cetogênica, defendem a eliminação de todos os alimentos que contêm carboidratos.
O problema? Ao eliminar alimentos que contêm carboidratos, como frutas, vegetais ricos em amido, feijões e grãos integrais, você está removendo grupos de alimentos importantes que seu corpo precisa. Eles não apenas contêm nutrientes valiosos, mas também a glicose dos carboidratos fornece combustível para o corpo e o cérebro.
Então, as pessoas com diabetes podem comer açúcar adicionado?
A boa notícia é que, mesmo que você tenha diabetes, pode desfrutar de pequenas quantidades de alimentos com alto teor de açúcar, como bolos, biscoitos e sorvetes. “É raro encontrar uma pessoa que não tolera alimentos açucarados de vez em quando”, diz Harris-Pincus. Isso se aplica se você tem diabetes tipo 1 ou tipo 2, embora note que se você tem diabetes tipo 1, você se sairá melhor consumindo açúcar se estiver dosando adequadamente insulina em resposta à sua ingestão de carboidratos, acrescenta ela.
A única ressalva? Indivíduos que têm valores cronicamente elevados de açúcar no sangue de 300 mg/dL ou mais. “Nesse caso, eu aconselharia não comer alimentos e bebidas açucarados”, diz Brown.
Isso não significa, porém, que você tenha carta branca para comer doces em excesso, pois ainda precisa estar atento e apreciá-los com moderação. Para começar, planeje adequadamente para quando você comerá alimentos com alto teor de açúcar. Se você sabe que vai ter uma guloseima açucarada durante o dia, coma uma porção menor do que o normal de alimentos contendo carboidratos e uma quantidade maior de vegetais sem amido, como folhas verdes escuras, aspargos e abobrinha, no jantar. “Os vegetais sem amido são cheios de fibras que ajudam na digestão lenta e, em última análise, reduzem um pico de açúcar no sangue, permitindo espaço para uma pequena fatia de bolo, uma pequena tigela de sorvete ou dois biscoitos como sobremesa”, diz Brown.
Escolha suas refeições para que elas contenham um equilíbrio de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e fibras. “Comer um alimento rico em açúcar com proteína, fibra e gordura ajudará a retardar a absorção desse açúcar”, diz Harris-Pincus.
A quantidade de açúcar adicionado que você pode comer dependerá de como seu corpo responde aos alimentos com alto teor de açúcar. É por isso que é importante monitorar o açúcar no sangue. Se você não está acostumado a verificar regularmente seus níveis de açúcar no sangue ou alimentos, acompanhe os alimentos e bebidas que você come por dois a três dias consecutivos, incluindo um dia de fim de semana, anotando quanto você comeu, quais suas leituras de açúcar no sangue são e a que horas você está gravando essas informações, diz Brown. Inclua sua medicação também. Todos os dias, rastreie seu açúcar no sangue uma vez ao acordar (de um estado de jejum) e duas horas após qualquer refeição.
Além disso, não se deixe enganar pensando que todos os alimentos rotulados como “sem açúcar” ou “sem adição de açúcar” são livres de carboidratos. “Alimentos sem açúcar, salgadinhos e sobremesas são complicados porque ainda podem ter uma quantidade razoável de carboidratos, mesmo que não haja adição de açúcar”, diz Harris-Pincus. “Você costuma ver carboidratos líquidos usados como ferramenta de marketing para esses alimentos processados, mas não é um termo reconhecido pela American Diabetes Association ou pela FDA porque os álcoois de açúcar e as fibras são absorvidos de maneira diferente e podem afetar o açúcar no sangue de maneiras diferentes”. Ela recomenda usar esses alimentos com moderação e conversar com um nutricionista sobre como rastreá-los em sua dieta.
E uma nota rápida sobre adoçantes não nutritivos, tanto artificiais (pense em sucralose e aspartame) quanto naturalmente derivados, como estévia, fruta do monge, alulose e eritritol: “Eles não apenas não contam como açúcar na dieta, eles não aumentam seu nível de açúcar no sangue”, diz Harris-Pincus. No entanto, por serem tão doces, use o mínimo possível, sabendo que um refrigerante diet ou um lanche sem açúcar é bom, desde que você os coma apenas ocasionalmente, acrescenta ela.
Conclusão
No final, saiba que o açúcar adicionado não é necessariamente saudável para ninguém, mesmo que você não tenha diabetes, e é por isso que as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que você limite sua ingestão a não mais que 10% do total de calorias diárias. Uma maneira de ajudar a manter a porcentagem baixa? Siga o exemplo de Brown verificando o rótulo nutricional e escolhendo alimentos que tenham menos de 5% de açúcar adicionado por porção na coluna Valor Diário, ou o mais próximo possível de 0 gramas.