No passado, éramos levados a acreditar que comer uma dieta sem gordura era o caminho a seguir para uma saúde ideal. Felizmente, os especialistas agora entendem o quão importante certas gorduras podem ser em nossas dietas, especialmente para aqueles com diabetes.
A gordura desempenha um papel importante no controle do diabetes, pois esse macronutriente pode ajudar no controle da glicose pós-refeição, e certos tipos de gordura podem ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol. A gordura também desempenha um papel na produção de hormônios, na absorção de vitaminas lipossolúveis (como a sempre popular vitamina D) e pode ajudar a fornecer energia ao nosso corpo em certos casos. Escusado será dizer que incluir gordura em uma dieta amigável ao diabetes é um detalhe importante que não deve ser esquecido.
O truque é se concentrar no que é conhecido como “gorduras saudáveis”, também conhecidas como gorduras insaturadas, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Essas gorduras são normalmente líquidas à temperatura ambiente e oferecem uma série de benefícios à saúde. Por outro lado, gorduras trans e saturadas, ou gorduras que tendem a ser sólidas à temperatura ambiente, devem ser mais limitadas ao seguir uma dieta amigável ao diabetes.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os adultos devam consumir de 20% a 35% de sua ingestão calórica de fontes de gordura, com menos de 10% de calorias diárias de fontes de gordura saturada. Para uma pessoa que segue uma dieta de 2.000 calorias, isso significaria uma ingestão de gordura de cerca de 45 a 78 gramas por dia, com um máximo sugerido de 22 gramas de gordura saturada.
As 5 melhores gorduras saudáveis para comer se você tem diabetes
Incluir a quantidade certa de gorduras saudáveis é um componente importante de um plano geral de controle do diabetes. Quando você está escolhendo as melhores gorduras saudáveis para comer se tiver diabetes, aqui estão cinco que podem ajudá-lo a seguir uma dieta amigável ao diabetes de uma maneira deliciosa.
Receita da foto: homus de tahine duplo
1. Abacate
Os abacates são uma fruta única porque são naturalmente isentos de açúcar e contêm fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis. De acordo com um estudo publicado na Nutrients , incluir metade ou abacate inteiro no café da manhã diminuiu a resposta de glicose e insulina mais do que o observado entre aqueles que não comeram o abacate.
Os abacates não contêm apenas gorduras saudáveis, mas também vários micronutrientes importantes, incluindo o magnésio. O magnésio desempenha um papel fundamental na regulação da ação da insulina , portanto, atender às suas necessidades com alimentos como o abacate é importante para aqueles com diabetes.
Salada de Manga e Abacate e Salada de Camarão e Abacate são maneiras deliciosas e amigas do diabetes de desfrutar de abacate hoje.
2. Sardinhas
Sardinhas e outros peixes oleosos são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a manter a saúde do coração, de acordo com a American Diabetes Association. Além de ajudar a manter o sistema cardiovascular saudável, essas gorduras podem ajudar a reduzir a inflamação e aumentar a função da insulina. A American Diabetes Association Standards of Medical Care in Diabetes recomenda comer peixe (principalmente peixe gordo) duas vezes por semana para pessoas com diabetes. Além disso, como as sardinhas geralmente são enlatadas, elas são fáceis de manter em sua despensa e duram significativamente mais do que suas contrapartes frescas ou congeladas.
Salada grega com sardinha e sardinha com biscoito são receitas simples de sardinha para pessoas em uma dieta amigável ao diabetes.
3. Azeite
O azeite consiste principalmente de ácidos graxos monoinsaturados e compostos bioativos dois fatores que contribuem para nossa saúde geral de várias maneiras. Para aqueles que tentam gerenciar melhor o açúcar no sangue, os dados mostram que o consumo regular de azeite está ligado à diminuição dos níveis de glicose em jejum e à redução da hemoglobina A1C (um exame de sangue que mede os níveis médios de açúcar no sangue nos últimos três meses).
Adicionar azeite de oliva à sua dieta pode ser tão simples quanto regar alguns vegetais ou usar esse óleo como base para molhos caseiros para saladas.
4. Nozes
Se você está procurando por um alimento com baixo teor de carboidratos, repleto de gorduras saudáveis, proteínas vegetais, fibras e magnésio, não procure mais. As nozes são um alimento super-saudável, quer você tenha diabetes ou não, e vêm em uma variedade de formas, tamanhos e sabores. Comer nozes tem efeitos mínimos nos níveis de glicose no sangue e, quando as nozes são consumidas com alimentos ricos em carboidratos, podem ajudar a diminuir a resposta glicêmica pós-refeição aos carboidratos. Isso pode ajudar aqueles com diabetes a manter esses níveis de açúcar no sangue mais consistentes.
Salmão Crusted Walnut Rosemary é uma maneira deliciosa de desfrutar de nozes em sua próxima refeição ao lado de peixes gordurosos nutritivos. E para a hora do lanche, as Amêndoas Temperadas com Tudo podem satisfazer sua fome entre as refeições sem aumentar (ou quebrar) seus níveis de açúcar no sangue.
5. Tahine
Tahini é uma pasta feita de sementes de gergelim, e é um ingrediente principal em muitas receitas como homus e molhos para salada, mas também é versátil o suficiente para usar em assados. O tahine é rico em gorduras poliinsaturadas e compostos vegetais bioativos chamados lignanas que demonstraram melhorar a secreção de insulina. Em estudos em humanos, o consumo de gergelim tem sido associado à melhora das concentrações séricas de glicose, hemoglobina A1C e insulina em pacientes com diabetes. Estudos também descobriram que o consumo de gergelim está ligado a níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum do que aqueles que não consomem gergelim.
Uma Salada de Falafel com Molho de Limão-Tahini e Hummus de Couve-flor são deliciosas receitas com tahine e cheias de sabor e nutrientes.