quinta-feira, abril 18, 2024
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Perigos dos açúcares adicionados: tudo o que você precisa saber

Açúcares adicionados silenciosamente aparecem em muitos alimentos que você pode não esperar. Este guia pode ajudá-lo a identificar quais alimentos devem ser observados, os muitos nomes diferentes para o açúcar adicionado e como reduzir.

De cereais matinais a biscoitos e outros doces, o açúcar adicionado desempenha um papel de destaque em muitos alimentos da dieta americana padrão. Mas, além de dar doçura a assados ​​e sobremesas, o açúcar também aparece discretamente em vários alimentos processados ​​menos óbvios. Isso inclui categorias de supermercados como produtos enlatados, refeições congeladas e lanches embalados.

O que é açúcar adicionado e como consumi-lo afeta o diabetes?

A FDA define “açúcares adicionados” como açúcares que são adicionados durante o processamento e embalagem de alimentos. Esses adoçantes adicionados têm uma carga glicêmica naturalmente alta, o que significa que o efeito de aumento da glicose é mais significativo do que muitos outros tipos de carboidratos.

“Os alimentos com adição de açúcares são digeridos e absorvidos rapidamente, o que faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem”, disse Luisa Sabogal , nutricionista e educadora de diabetes que trabalha em um consultório particular focado em diabetes em Los Angeles.

Além dos impactos imediatos nos níveis de glicose, o consumo regular de grandes quantidades de açúcares adicionados também pode afetar negativamente a A1C  e o tempo de intervalo. (Lembre-se de que, se você tem diabetes e precisa de insulina, certifique-se de sempre ter alguma forma de glicose à mão para tratar o baixo nível de açúcar no sangue no caso de uma  emergência hipoglicêmica.)

“Os açúcares adicionados contribuem com calorias para a dieta, mas sem nutrientes essenciais. É por isso que muitas vezes ouvimos açúcares adicionados descritos como ‘calorias vazias’”, disse a Dra. Amy Morel L’Horset, instrutora adjunta de nutrição clínica na Rutgers School of Health Professions, cuja prática virtual, Prevention Dietitian LLC, se concentra no aconselhamento nutricional para mulheres com pré-diabetes.

“Para pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2, sua capacidade de mover eficientemente o açúcar da corrente sanguínea para as células geralmente é atrasada devido à resistência à insulina. Manter o consumo de açúcar adicionado em pequenas quantidades é importante para o controle do açúcar no sangue e para a saúde geral.”

Fontes de açúcar adicionado e seus muitos nomes

Cereais, condimentos, sopas enlatadas e molhos para salada estão entre algumas das fontes comuns de adição de açúcar. Em particular, Morel L’Horset chama manteigas de nozes, iogurtes e molhos com rótulos voltados para a saúde, como gordura reduzida – “Muitas vezes, os rotulados como ‘baixo teor de gordura’ ou ‘baixo teor de sódio’ são mais ricos em açúcar adicionado”, disse ela. . Fontes comuns de açúcar adicionado incluem:

  • Smoothies
  • Pão
  • Fruta enlatada
  • Cereal
  • Condimentos (por exemplo, molho barbecue, ketchup, relish, maionese, mostarda com mel)
  • Biscoitos
  • Fruta seca
  • Barras energéticas, granola e proteínas
  • Aveia com sabor
  • Iogurte aromatizado
  • Jantares congelados
  • Jerky
  • Alimentos com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio
  • Manteiga de nozes
  • Molho de salada (como balsâmico, gergelim e sementes de papoula)
  • Sopas
  • Molhos para pizzas e massas à base de tomate

O açúcar adicionado também se esconde em categorias desavisadas de itens de supermercado. Isso inclui tudo, desde alimentos salgados a vitaminas gomosas e outros suplementos de saúde. Fontes menos óbvias de açúcar adicionado incluem:

  • Alternativas de leite à base de plantas : algumas versões adoçadas e aromatizadas de leites não lácteos contêm tanto ou mais açúcar do que uma massa de café da manhã.
  • Feijão enlatado : Feijão cozido enlatado pode ter tanto açúcar quanto algumas sobremesas, mas mesmo o feijão sem sabor pode conter açúcares adicionados. Uma das principais marcas de supermercado inclui 7 gramas de açúcar adicionado em seu feijão vermelho escuro enlatado, listando açúcar, sal e dextrose (um açúcar simples derivado do milho) como terceiro, quarto e quinto ingredientes do produto.
  • Proteína em pó : Apesar da reputação de ser rica em proteínas e pobre em carboidratos, algumas marcas de proteína em pó contêm até 24g de açúcar adicionado por porção.
  • Molho de soja : Certas variedades de molho de soja, como molho de soja escuro chinês, kecap manis indonésio e qualquer coisa rotulada como “molho de soja doce”, têm um perfil de sabor mais doce e podem conter açúcares adicionados.

Embora os açúcares adicionados sempre apareçam na lista de ingredientes de um rótulo nutricional, eles podem ter nomes menos comuns. Morel L’Horset sugere procurar ingredientes listados além de “açúcar” ou “xarope de milho”, já que o ingrediente vem em várias formas. O açúcar adicionado pode aparecer nos rótulos dos ingredientes com os seguintes nomes:

  • Qualquer coisa rotulada como “açúcar” : açúcar de beterraba, açúcar mascavo, açúcar refinado, açúcar bruto, açúcar invertido, açúcar de malte, açúcar mascavo, açúcar turbinado, açúcar de coco, açúcar de tâmara, açúcar de palma
  • Adoçantes de cana : açúcar de cana puro orgânico, caldo de cana, caldo de cana evaporado ou desidratado, extrato de cana, cristais de cana, açúcar mascavo, açúcar refinado, demerara, turbinado, xarope dourado, açúcar invertido, rapadura, melado, melaço
  • Sumos de fruta: sumo de fruta, sumo de fruta concentrado, mosto de uva, sumo de uva concentrado, sumo de tâmara concentrado
  • Xaropes : xarope de bordo, xarope de tâmaras, xarope de aveia, xarope de arroz, xarope de farelo de arroz, xarope de arroz integral, xarope de tapioca, xarope de agave, xarope dourado, xarope de milho rico em frutose, xarope de milho, xarope de sorgo, xarope de cevada maltada, néctar de agave, mel , mel cru, sorgo, melaço de beterraba sacarina
  • Produtos de malte : maltose, maltodextrina, malte diastático, açúcar de malte, xarope de malte, malte de cevada, xarope de malte de cevada, etil maltol, xarope de malte, xarope de malte de arroz, extrato de malte, melaço
  • Nomes químicos:  glicose, sacarose, frutose, dextrose

Açúcares adicionados versus açúcar natural: qual é a diferença?

Ao contrário dos açúcares adicionados, os açúcares naturais são aqueles encontrados em alimentos como  frutas inteiras , vegetais (como cenoura e milho), laticínios (como leite e iogurte) e suco 100% de frutas e vegetais. Além de ser uma fonte de açúcar, eles também podem fornecer outros benefícios, como  fibras , proteínas, vitaminas ou minerais.

“Os açúcares que ocorrem naturalmente não são tão problemáticos, especialmente quando obtidos a partir de alimentos integrais [ou alimentos que não foram processados]”, disse Sabogal, acrescentando: “Uma pequena xícara de frutas vem com fibras e água, o que ajuda a retardar a digestão e absorção do açúcar natural presente. Uma vez combinada com proteínas [como carne, peixe, tofu, nozes ou sementes], a digestão é ainda mais lenta, mantendo os níveis de açúcar no sangue dentro do intervalo. ”

No entanto, Sabogal diz que também é importante moderar a ingestão de açúcares naturais, pois esses alimentos ainda podem levar a níveis elevados de açúcar no sangue. Ela recomenda consumir proteína em conjunto com açúcar para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Ao selecionar os alimentos, procure tanto os açúcares adicionados quanto os açúcares totais no rótulo nutricional e leve em consideração que muitos alimentos embalados contêm açúcares naturais e açúcares adicionados.

Uma fonte de açúcar natural a ser observada é o suco. “O açúcar que ocorre naturalmente no suco de frutas aumenta rapidamente – são necessários vários pedaços de fruta para fazer um copo de suco de frutas – e perdemos a fibra encontrada em formas frescas e congeladas de frutas”, explicou Morel L’Horset.

Dicas para evitar ou reduzir o açúcar

Além de priorizar os açúcares naturais em alimentos integrais sobre os açúcares adicionados em alimentos embalados, aqui estão algumas sugestões adicionais para reduzir ou eliminar os açúcares adicionados em sua dieta.

Comece com uma categoria se estiver sobrecarregado. Se reduzir os açúcares adicionados parece uma grande tarefa, segmente uma categoria de alimentos por vez. “Os alimentos com adição de açúcar que se somam rapidamente incluem bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerante comum, chás doces, ponche de frutas e bebidas açucaradas de café”, disse Morel L’Horset. “Esse é um ótimo lugar para começar.”

Identifique versões sem açúcar de seus alimentos preferidos. Isso pode significar trocar o shoyu japonês por molho de soja escuro ou procurar vinagretes que contenham apenas azeite, vinagre e especiarias. Mas Morel L’Horset adverte que você não deve presumir que o açúcar é mais baixo em alimentos “halo da saúde”. “Sem gordura, sem glúten, tudo natural, sem açúcar refinado, orgânico: esses termos não significam que não contêm açúcar adicionado”, alertou ela.

Prepare e cozinhe suas próprias refeições . Não só  cortar alimentos ultraprocessados ​​ajuda a  evitar o ganho de peso , mas fazer pratos do zero também permite controlar a quantidade de qualquer ingrediente que entra em sua comida. Por exemplo, considere comprar proteína em pó sem açúcar e adicionar suas próprias opções de adoçante, como  frutas  ou estévia, a uma bebida proteica.

Reduza o tamanho das porções. “O tamanho da porção e a frequência de adição de açúcar na dieta são os primeiros pontos a serem considerados”, acrescentou Morel L’Horset. Se você tem uma comida favorita que contém açúcar adicionado, como  sobremesa , ela sugere dividi-la com um parceiro ou amigo.

Lembre-se, não se martirize se comer algo rico em açúcar. “Haverá momentos em que uma pessoa com diabetes opta por consumir um alimento com alto teor de açúcar adicionado ou tem um dia em que vários alimentos se somam ao alto consumo geral de açúcar adicionado”, disse Morel L’Horset. “Quando isso acontecer, dê um passeio e depois volte aos trilhos no dia seguinte.”

Para obter mais dicas sobre como reduzir os açúcares adicionados, consulte:

 

Por Susannah Chen

 

https://diatribe.org/

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