segunda-feira, agosto 15, 2022
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Dieta mediterrânea para pessoas com diabetes

Alguém com diabetes pode seguir a dieta mediterrânea de forma saudável? Absolutamente.

Close-up de uma refeição caseira saudável em um prato que inclui um filé de salmão grelhado coberto com pesto de rúcula acompanhado de uma salada verde com abacate, alface romana, pepino, tomate, cenoura e repolho roxo.

As diretrizes alimentares de 2020-2025 para os americanos apontam que um padrão alimentar mediterrâneo é uma maneira saudável de comer. Você pode facilmente seguir esse padrão alimentar se for uma pessoa com diabetes usando o Método da Placa de Diabetes da American Diabetes Association. Abaixo está uma visão geral de um padrão alimentar mediterrâneo, como criar um prato mediterrâneo saudável usando o método Diabetes Plate e receitas mediterrâneas que você pode experimentar.

Visão geral da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea obteve o primeiro lugar do US News & World Report 2022 Best Overall Diets. A dieta está dentro dos limites aceitos para a quantidade de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), juntamente com a maioria dos outros nutrientes. A dieta mediterrânea é realmente um padrão alimentar, não necessariamente uma dieta estruturada, para que você possa adaptá-la ao seu estilo de vida ou às suas necessidades de saúde, tornando-a perfeita para alguém com diabetes.

A dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de muitas frutas, vegetais, grãos integrais, feijão, nozes, legumes, azeite, ervas e especiarias. Peixes e frutos do mar devem ser consumidos várias vezes por semana, e aves, ovos, queijos e iogurtes devem ser consumidos com moderação. A dieta recomenda carne vermelha e doces em pequenas quantidades, pouca quantidade de vinho e atividade física.

O método da placa de diabetes

Você pode obter todos os alimentos mencionados acima em seu prato se for uma pessoa com diabetes. Uma das maneiras mais fáceis de construir sua placa é usando o Método da Placa Diabetes. Aqui estão os cinco passos para este método listados abaixo usando alimentos promovidos na dieta mediterrânea:

Passo 1: Encha metade do seu prato com vegetais sem amido.
Opte por vegetais sem amido, como alcachofras, aspargos, feijão verde, brócolis, beterraba, pepino e tomate. Sejam vegetais crus ou cozidos, sem amido devem preencher metade do seu prato.

Passo 2: Encha um quarto do seu prato com proteína magra.
Este quarto do prato pode ser preenchido com proteínas animais ou vegetais. Se optar pela proteína animal, opte por peixe, marisco ou peito de frango ou peru. Cortes magros de carne bovina, suína ou de cordeiro também podem estar nessa porção do prato. Ovos e queijo também contam para a proteína. Você também pode optar por proteínas à base de plantas, como feijão ou lentilha, nesta parte do prato.

Passo 3: Encha um quarto do seu prato com alimentos ricos em carboidratos.
Essas opções incluem amidos como grãos integrais, frutas ou laticínios como leite e iogurte. Os grãos integrais incluem cevada, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur (trigo rachado), farro, milho, aveia, quinoa e sorgo.

Passo 4: Escolha água ou outra bebida de muito baixa caloria ou zero calorias.
Isso inclui água, água com gás e água com gás. Café e chá também são opções, mas cuidado com os complementos como creme e açúcar. Bebidas substitutas do açúcar também podem ser apreciadas, mas em pequenas quantidades.

Passo 5: Use gorduras saudáveis ​​em pequenas quantidades.
Isso inclui o uso de azeite ou azeite extra-virgem em pratos ou molhos vinagrete, ou desfrutar de azeitonas ou abacates no prato em pequenas quantidades.

O álcool pode ser complicado quando você tem diabetes, pois pode causar açúcar no sangue muito baixo ou muito alto. Verifique com seu profissional de saúde ou nutricionista se você pode consumir vinho.

Receitas da dieta mediterrânea

Abaixo estão duas receitas do meu “O livro de receitas de diabetes para criar seu prato: a abordagem do método do prato para refeições simples e completas“.

Assado mediterrâneo de frango e legumes

Tempo total: 1 hora e 10 minutos mais 10 minutos de resfriamento.
Tempo de preparo: 20 minutos.
Tempo de cozimento: 50 minutos.

Serve 8 porções.
Porção: 1¼ xícaras.

Ingredientes

  • Spray de cozinha antiaderente.
  • 2 quilos de peito de frango sem pele e sem osso, cortado em pedaços de 1 polegada.
  • 1 (15 onças) pode corações de alcachofra, escorridos e enxaguados.
  • 2 xícaras de tomate cereja, cortados ao meio.
  • 2 xícaras de floretes de brócolis.
  • 2 xícaras de floretes de couve-flor.
  • 1 pimentão amarelo, cortado em tiras de 1 polegada.
  • ¼ xícara de azeite.
  • 3 dentes de alho, picados.
  • 1 colher de sopa de tempero italiano.
  • 1 colher de chá de cebola em pó.
  • ½ colher de chá de sal.
  • ¼ colher de chá de pimenta preta moída.
  • 1 xícara de queijo mozarela parcialmente desnatado ralado.

Instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Cubra uma caçarola de 8 x 11 ½ polegadas com spray de cozinha antiaderente.
  2. Em uma tigela média, misture os peitos de frango, os corações de alcachofra, os tomates, os brócolis, a couve-flor e o pimentão.
  3. Em uma tigela pequena, misture o azeite, alho, tempero italiano, cebola em pó, sal e pimenta preta. Adicione a mistura de azeite à tigela com o frango e os legumes e misture.
  4. Despeje o frango e os legumes na assadeira preparada, espalhando os legumes e o frango para que fiquem distribuídos uniformemente no prato. Polvilhe o queijo mussarela por cima. Cubra a caçarola com papel alumínio e leve ao forno até que o queijo esteja borbulhando e um termômetro inserido no centro do prato leia 165 ° F, 50 minutos.
  5. Retire o papel alumínio e continue cozinhando por mais 15 minutos. Retire a assadeira do forno e deixe esfriar 10 minutos antes de servir.

Trocas: 2 vegetais sem amido, 4 proteínas magras, 1 gordura.

Informações nutricionais por porção: Calorias 270; Calorias da gordura 110; Gordura total 12g; Gordura saturada 3,2g; Gordura trans 0g; Colesterol 75mg; Sódio 400mg; Potássio 590mg; Carboidratos totais 10g; Fibra dietética 4g; Açúcares 3g; Açúcares adicionados 0g; Proteína 30g; Fósforo 305mg.

Tabule com Pepino, Morangos e Hortelã

Tempo total: 50 minutos mais 10 minutos de resfriamento.
Tempo de preparo: 20 minutos.
Tempo de cozimento: 30 minutos.

Serve 5 porções.
Porção: 1 xícara.

Ingredientes

  • 2 ½ xícaras de água.
  • 2/3 xícara de bulgur.
  • Suco de 2 limões (1/4 xícara).
  • Raspa de 1 limão (1 colher de sopa).
  • ¼ xícara de nozes, picadas (3/4 onça).
  • 2 ½ xícaras de morangos picados.
  • 1 pepino de estufa, em cubos (cerca de 2 xícaras).
  • ½ xícara de folhas de salsa picadas.
  • ½ xícara de folhas de hortelã picadas.
  • ½ cebola roxa pequena, finamente picada.
  • ¼ colher de chá de sal.
  • 1/8 colher de chá de pimenta preta moída.

Instruções

  1. Em uma panela média, ferva 2 xícaras de água.
  2. Junte o bulgur, tampe a panela e retire do fogo.
  3. Deixe o bulgur descansar até que quase todo o líquido seja absorvido, 30 minutos.
  4. Destampe a panela e escorra o excesso de líquido (se houver). Afofe o bulgur com um garfo e deixe esfriar por 10 minutos.
  5. Adicione o suco e as raspas de limão, nozes, morangos, pepino, salsa, hortelã e cebola roxa em uma tigela grande. Misture delicadamente até combinar.
  6. Adicione o bulgur, sal e pimenta preta e misture até que o bulgur esteja bem incorporado.

Trocas: 1 amido, ½ fruta, 1 vegetal sem amido, ½ gordura.

Informação nutricional por porção: Calorias 150; Calorias da gordura 30; Gordura total 3,5g; Gordura saturada 0,4g; Gordura trans 0g; Colesterol 0mg; Sódio 130mg; Potássio 380mg; Carboidratos totais 28g; Fibra dietética 7g; Açúcares 6g; Açúcares adicionados 0g; Proteína 5g; Fósforo 95mg.

 

https://health.usnews.com/

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